Тренироваться 3 раза в неделю, чередуя тренировки А и Б. Например:
Неделя 1
День 1 А
День 2 Отдых
День 3 Б
День 4 Отдых
День 5 А
День 6 Отдых
День 7 Отдых
Неделя 2
День 1 Б
День 2 Отдых
День 3 А
День 4 Отдых
День 5 Б
День 6 Отдых
День 7 Отдых
День А
1) Приседания со штангой на плечах 5х5;
2) Жим лежа 5х5;
3) Тяга в наклоне 5х5;
4) Шраги со штангой 3х8;
5) Разгибания
рук в тренажере 3х8;
6) ПШНБ 3х8;
7) Гиперэкстензии с весом 2х10;
8) Молитва 3х10;
День Б
1) Приседания со штангой на плечах 5х5;
2) Становая тяга 1х5;
3) Жим стоя 5х5;
4) Тяга в наклоне (на 10% легче чем в день А) 5х5;
5) Жим узким
хватом 3х8;
6) ПШНБ 3х8;
7) Молитва 3х10;
Данный сплит, как пишет автор, идеально подходит новичку для набора мышечной массы... Сам я как бы не маленький, Рост 178 при весе в 94 кг... Не хотелось бы терять объем, только убрать лишнее с пуза да мышцы в тонус привести. В зале
не занимался уже очень давно...
В общем жду конструктивную критику и советы.. Заранее Спасибо!!! :hi:
долбить одно и тоже изо дня в день? надолго не хватит. надоест. еще и правда 7 упражнений. После третьего уражнения занятия превратятца в формальность и трату времени.
мое мнение примерно так:
день А - присед;
день Б - Жим;
день В - становая.
плюсом разминка-заминка и подсобка пару упражнений.
Цитата: От пользователя: =Хемуль=
Не хотелось бы терять объем
Какой именно? Я так понял у тебя тупо много жира. Вот и займись его сжиганием.
Сплит))) сомнительный, очень большая нагрузка на поясницу она сломается первая и не даст ничего нарастить. Вообще
больше похоже не бездумный набор упражнений.
Цитата: От пользователя: =Хемуль=
жду конструктивную критику и советы..
Нет своего понимания тренинга с железом - прямой путь на персоналку к инструктору. Нет желания на персоналку, мучают сомнения какой попадется
инструктор, попробуй кросфит, занятия в группе с тренером мне кажется решат многие проблемы начинающих.
Цитата: От пользователя: Светлый (имя кем-то занято)
вот тебе совет:
:-D
Цитата: От пользователя: Светлый (имя кем-то занято)
веса: 50 присед и тяга, 30 жим, на следующей тренировке +2,5кг в приседе и тяге, через тренировку ещё +2,5кг в приседе и тяге и +2,5 к жиму(т.е. присед
и тяга прибавка 2,5кг каждую тренировку, жим +2,5кг через тренировку), делаем 2 недели.
Нет своего понимания тренинга с железом - прямой путь на персоналку к инструктору. Нет желания на персоналку, мучают сомнения какой попадется инструктор, попробуй кросфит, занятия в группе с тренером мне кажется решат многие проблемы
начинающих.
начни с этого+почитай литературу для начинающих.
а вообще иди в кроссфит (в городе три-четыре зала есть с хорошим уровнем). он тебе скажет что тебе делать)))))где у тебя проблемы.....
Цитата: От пользователя: Светлый (имя кем-то занято)
думаешь работать не будет на не совсем новичке?
На нем все работать будет, первые месяцев три-шесть, и давать неплохой рост, учитывая что когда-то занимался.
Только такие веса, и количество повторов-подходов, дрочево
какое-то. Пампинг, по сути. Работа же на двадцатиповторке в приседе делается с серьезным весом, и на 1, максимум 2 подхода. Иначе сдохнут и ЦНС и колени. И не чаще раза в неделю.
Становая на многоповтор, ваще анриал, какой-то. Она смысл имеет только при больших весах и тоже, любителю, частить
не стоит, раз в 2 недели, достаточно.
ИМХО.
На нем все работать будет, первые месяцев три-шесть, и давать неплохой рост, учитывая что когда-то занимался.
Только такие веса, и количество повторов-подходов, дрочево какое-то. Пампинг, по сути. Работа же на двадцатиповторке в приседе
делается с серьезным весом, и на 1, максимум 2 подхода. Иначе сдохнут и ЦНС и колени. И не чаще раза в неделю.
Становая на многоповтор, ваще анриал, какой-то. Она смысл имеет только при больших весах и тоже, любителю, частить не стоит, раз в 2 недели, достаточно.
ИМХО.
Паша, 2 НЕДЕЛИ позаниматься надо по этой проге, чтоб вспомнить технику и ВСЁ, дальше другая пойдёт :ultra:
Цитата: От пользователя: Светлый (имя кем-то занято)
вот тебе совет:
Сам-то пробовал? Какова суть этой программы?
Тренировочный процесс делится на несколько этапов если совсем грубо то: отдых, подготовка и выход на пик. Каждому периоду соответствуют свои программы. У каждого
тренировочного процесса есть своя цель.
Исходя из этого и надо думать, что ты будешь делать в зале, а не тупо брать программы с интернета.
Цитата: От пользователя: Светлый (имя кем-то занято)
Паша, 2 НЕДЕЛИ позаниматься надо по этой проге, чтоб вспомнить технику и ВСЁ, дальше другая пойдёт
Чуть не сматерился. :-D Ерунда.
Вспомнить технику, фигаря многоповтор, с легкими весами не получится. У слишком легкого
веса и рабочих весов, разные техники, тем паче в многоповторе.
Технику вспоминать нужно на весах на 10-15 кг меньше чем рабочие, с тренировкой в обычном диапазоне подходов-повторений. Плавное повышение нагрузки выведет через те же 2 недели на начало рабочей программы, какая бы она не была.
У слишком легкого веса и рабочих весов, разные техники, тем паче в многоповторе.
если у тебя тяжелые подходы ломают технику, то это не разная техника, это просто у тебя ломается техника от веса :ultra:
многоповтор кстати
имитирует проблемы, которые возникают с большим весом, потому что первым устаёт то что слабее ;-)
Цитата: От пользователя: Mishoo
Какова суть этой программы?
Цитата: От пользователя: Светлый (имя кем-то занято)
Цитата: От пользователя: Светлый (имя кем-то занято)
если у тебя тяжелые подходы ломают технику, то это не разная техника, это просто у тебя ломается техника от веса
многоповтор кстати имитирует проблемы, которые возникают с большим весом, потому что первым устаёт то что слабее
А занимался ли ты многоповтором? А в каком стиле? Как оно тебе жать 30 то кг? А становая на 20 повторов и с весом в 50 кг? :lol: Какая тут нафиг техника?
Вес такой, что то, что должно работать, даже не напрягается. Да устает то, что слабее, но часто, только потому, что только оно и
работает. :ultra:
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
