это ты либо сам сделай, либо пусть твой тренер сделает! а вообще, для начинающего программа примерно такая - базовые движения с малыми весами для отработки техники (до 1 месяца), а затем постепенное наращивание весов. а питание - опять же сам думай исходя из особенностей организма своего
Уточните! Для какого начинающего?
Для того чтобы заниматься базой нужно быть подготовленным, если нет поготовки, тогда никакой базы.
Сначала кардио-шмардио-изолярдио(примерно месяц), а потом уже и к базе.
ПРОГРАММУ ПУСТЬ ПИШЕТ ТРЕНЕР!
Для начала нужно вообще поработать с недельку на пустых весах. Возьми гриф и пусть кто то не новенький понаблюдает за тобой со стороны. Желательно чтоб на этом кто то было видно, что он занимается. А то бывает такая ситуация - неделю ходит один и уже другому советы дает как он любит и как следует
начинать и с чего. Такого не приемлю вообще. Смело лесом таких посылай...
Возьми всякие журналы с картинками или фильмы качковские и понаблюдай, как упражнения делают профи. Смотри за тем, как ставят ноги, какой хват. Где должно оказаться тело, руки или ноги в начале и в конце
движения.
Программу ты напишешь чуть попозже и сам под себя, когда начнешь видеть, на что тело откликается лучше, а на что хуже. Объективно взгляни на себя со стороны в зеркало, возможно ты отметишь, что есть более и менее развитые места в твоем теле. Оцени где надо будет вложить больше
усилий. Со временем у тебя появятся упражнения любимчики и не любимчики. На вторые налегай побольше, т.к. если не будешь то со временем увидишь диспропорции.
Подели тело на 3 крупные части: грудь, спина и ноги. Каждую из этих частей старайся тренировать в отдельный день и добавляй
упражнения на другие мышцы, но так, чтоб анатомически они не находились слишком далеко друг от друга. Не менее 3 подходов в упражнении по 8-12 раз в подходе. Приблизительно 2-3 разных упражнения на мышцу. Начинай с разминки, затем тяжелые упражнения, после этого можно делать легкие
многоповторные.
Всегда прислушивайся к своему организму, не занимайся, если простыл, если болит что-то, но ты точно уверен, что это не мышечная боль после предыдущей тренировки.
Определись в дальнейшем, что ты хочешь получить от занятий и всегда советуйся, прежде чем применить что
то, в результате чего ты не уверен.
сразу пршу прощения если так делать не рекомендуется, но выложу программу которую мне писал человек который занимается довольно давно и в соревнованиях учавствовал.
мне она нравиться, да и под некоторые критерии тренировки указанные Барракудой подходит...
интересует Ваше
мнение о ней, ув. опытнее.
если по ней будут хорошие отзывы, то может и пригодится кому нибудь из новичков..
ГЛАВНОЕ ко всему с головой подходить...
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ(грудь, бицепс)
Жим штанги лежа 4х10-12
Разведение рук с гантелями на накл скамье 3х10-12
Наутилус 3х10-12
Пулловер 3 х10-12
Подъем штанги на бицепс 3х10-12
Концентрированное сгибание руги с гант 3х10-12
Подъем гантелей сидя на накл/ск на бицепс 3х10-12
Подъем на носки стоя 3*15-20
Подъем туловища на наклонной скамье 3х20-25
Сжигание 3хmax
-----------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ ВТОРОЙ(спина, трицепс)
Тяга верхнего блока к груди 3х10-12
Тяга штанги к поясу 3х10-12
Тяга нижнего блока к животу
3х10-12
Гиперэкстензии 3х20
Французский жим сидя с гантелью 3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом 3х10-12
Разгибание рук в блоке 3х10-12
Подъем на носки сидя
3х15-20
Подъемы ног 3х20-25
Сжигание 3хmax
---------------------------------------------------------------------------
ДЕНЬ ТРЕТИЙ(ноги, плечи)
Приседания
со штангой 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах 3х10-12
Разгибание ног 3х10-12
Сгибание ног 3х10-12
Жим гантелей сидя (на плечи) 4х10-12
Разведение рук в стороны стоя 3х10-12
Разведение рук в наклоне 3х10-12
Шраги
3х10-15
Кранч 3*20
Сжигание 3хmax
Для начала, примерно недели 4-5 желательно на каждой тренировке прокачивать все мышечные группы по 3 подхода раз на 12 и обязательно включать кардио нагрузку ( это подходит если совсем новичек )
Затем можно разделить на несколько дней и прокачивать каждую мышечную группу раз в неделю, можно
конечно и так как в предыдущем сообщении( хотя мое мнение для новичка тяжеловато :-) ), но для человека недавно занимающегося лучше в одну тренировку прорабатывать мышцы антогонисты(грудь - спина, бицепс- трицепс и т.п.)
И еще не мало важное значение имеет то, к какому типу телосложения Вы
относитесь( то что хорошо одному - совершенно не подходит другому...), также имеет значение и цель Ваших занятий (чего Вы хотите достичь), а вот журналы с картинками КРАЙНЕ НЕ СОВЕТУЮ!!!, хотя смотреть их конечно можно, но на себе пробывать не надо, большинство методик написано профессионалами и
начинающему вряд ли стоит копировать, а почитать с целью ознакомления следует
Про питание - это тоже индивидуальный подход
Удачи!!!
Другой вопрос про сжигание - это упражнение на пресс
Если есть желание приходи поможем, стоимость программы 350р. тренировки 150р.
тренера у нас сертифицированные
это упражнение на спину, на поясницу точнее. ложишся животом вниз на стул (тока не животом укладываешься, а бедрами), ноги фиксируешь как нибудь и делаешь наклоны вперед с прямой спиной....как-то так
День первый (грудь)
Пресс
Жим 3*15
Жим на наклонной 3*15
Разводка то на наклонной то на прямой тоже 3*15
Наутилус 3*15
День второй( спина)
Пресс
Тяга тренажёра за голову
Тяга к Груди
Тяга штанги в наклоне 3*15 широким хватом и 3*15
узким
Тяга сидя к животу тренажёра тоже 3*15
День третий (руки, плечи)
Пресс
Разводка гантелий в наклоне 3*15
Разводка сидя тоже 3*15
Жим Арнольда 3*15 и добивание маленьким весом сколько смогу
На скамье СкоттаЕ-Z грифом 3*8-10
Молоток
3*12
Французкий Жим 3*12
Жим узким Хватом 3*10-15
Тяга тренажёра к полу 3*10-15
Ноги Я не делаю так как нельзя напрегать сустав , была трамва.
Что посоветуете? Что поправить ?
И вопрос пресс делать в начале тренировки или в конце ?
Если Вы новичек, то для первого месяца можно оставить только гориз скамью, потом уже можно добавить или чередовать наклонную
Для спины также лучше сначала фронтальная(к груди) тяга, а тягу в наклоне одним нейтральным(средним) хватом для начала, и если техника выполнения не страдает, и добавить
гиперэкстензию
Плечи - жим гантелей сидя с опорой на скамью спиной обязательно, разводка( махи) в стороны стоя - обязательно техника, лучше отработать с мал весом, позже остальное можете добавить
Бицепс - подьем грифа на бицепс стоя(прямой для начала)
Трицепс - разгибание на
блоке
И везде обязательно техника!, лучше освоить с маленькими весами и под присмотром тренера!!!
И еще каждую тренировку с разминки и кардио упр и вначале гиперэкстензию 1*max
Пресс для новичка лучше тоже в начале, потом можно в конце тренировки делать
Удачи!
olyk, тяга к полу. Это упражнение на трецепс. Я блин просто не знаю как это по научному , по билдерски называется , объясню как с ам делаю . Это тренажёр вроде как тренажёр для кача спины , тяги к груди , за голову. Только там нет скамьи для сиденья , подходишь к н ему , перёшь гриф V- образный, и
делаешь тягу к полу. Понял ?
( хотя каряво както , кто может поправте меня....
Программа индивидуальна, и может тебе её написать только личный тренер который с тобой давно работает, или ты сам долженг подобрать для себя самые эффективные упражнения от которых ты действительно ощущаешь видимый прогресс...
Не факт,
что если заниматься и делать по куче упражнений за тренировку что ты будешь огромным и сильным, всё возможно будет с точность наоборот... Нужно включать мышление, это твоё тело...
Кто пишит программы ? и по чём ? И ещё нужна программка как питаться?
Похади по инэту, прикупи журнальчиков Железный Мир.
Хотя если мне доверяеш могу тебе прогу набросать на первое время.
Только обьясни мне какие у тебя
приоритеты.
Похудеть или наоборот массы поднобрать,какое у тебя строение туловища(гинетический тип твой) Сколько раз в неделю можеш заниматься(не более 3 раз) и лет сколько и стаж занятий непрерывный.
3 раза в неделю могу заниматься
21 год
8 месяцев-стаж
Я так понял, что ты по своей генетики крупный мальчик))
Очень трудно так на растоянии
довать советы, но я тебе набросаю прогу а там у тренера еще проконсультируйся.
Понедельник.
Грудь:
а. Жим на наклонной скамье 15,12,10,10,8.
б. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 12,10,8.
в.Кроссовер 12,10,10
Трицепс:
а. Отжимание на брусьях,
хват по уже, 12,10,8
б. Французкий жим штанги 12,10,8
в. Трос12,10,10
Пресс 2 упрожнения по 3 подхода до отказа.
Среда.
Ножки.
а.Присед со штангой 20,15,15,12,12
б.Сгибание ног (бицепс ноги) 20,15,12
в.Голень(икры)
20,15,12
Дэльты.
а. Жим штанги из за головы сидя 15,12,10,8
б.Разводка гантэлей в стороны стоя 12,10,8
в.Разводка гантэлей в наклоне 12,10,8
Пресс.
Пятница.
Спинка.
а. Подтягивание15,12,10,8
б.Тяга штанги в
наклоне к поясу 12,10,10,8
в. Тяга гантэли одной рукой в наклоне, упор в скамью 12,10,10
г.Трапеция шраги со штангой или сгантэлями 12,10,8
Бицепс.
а. Сгибание рук со штангой стоя 12,10,8
б. Сгибание одной рукой гантэли на скамье Скота 12,10,8
в.Молоток
12,10,10
Пресс.
отдых между подходами не белее минуты, тебе нужно разогнать анаболизьм.
Установка - остаться в живых.
Спи не менее 8 часов,кушай не менее 5 раз.
Расти!
Да еще всеже старайся жиров по минимуму, угливодов не более 3 грам на кг веса а
белка не менее 2,5 грамм только животного происхождения.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
