в статье подробно написано, вот выдержка:
Сеты: 10
Повторения: 3
Вес: 80-85 % 1ПM, или 5-6 ПМ (повторный максимум)
Отдых: 60-120 секунд между сетами.
Темп: 20X (опускать вес на счет раз-два, никакой паузы, подъем с такой скоростью, как только возможно),
Упражнение: любое составное (комплексное).
Сеты: 10
Повторения: 3
Вес: 80-85 % 1ПM, или 5-6 ПМ (повторный максимум)
Отдых: 60-120 секунд между сетами.
Темп: 20X (опускать вес на счет раз-два, никакой паузы, подъем с такой скоростью, как только возможно),
Упражнение: любое составное (комплексное).
вряд ли получится идти долго, если вес поднимать. думаю 3-4 недели максимум если еженедельно повышать вес и он изначально рассчитан корректно
вот в этом беда подобных программ расчет идет от некой весьма эфемерной цифры, которую
то ли жал когда то, толи хотел бы жать.
Я бы посоветовал программу Лучкова:
12-10-8-6-5-4-3
2 трени в неделю.
""
Новая «прога» для жимовиков. Всего два дня в неделю. Для летнего периода очень даже не напряжно. Об эффективности спорить не буду, хотя, если под присмотром
тренера или в спарринге с равным партнером - действует ЗАШИБИСЬ!
Вся "новинка" - это мое предложение принять за точку отсчета утверждение о том, что на любом количестве повторений можно установить рекорд (100% нагрузка) – рекомендую делать в первый тренировочный день недели. И второе, во
второй, "легкий день", заниматься с нагрузкой не менее 90% от предыдущего рекорда.
Короче так:
1 день:
- разминка на месте: плечевой пояс, трицепс, локтевые, лучезапястные суставы, поясница, шейный отдел, тазобедренные суставы.
Потом упражнение № 1: жим штанги лежа:
- в
первый день попытка установить личный рекорд на 12 ПМ (повторный максимум). Примечание, если попытка удачная, то обязательно еще один подход с весом, чуть большим, чем рекордный. Объясню потом зачем. Все записать в дневник тренировок.
В этот день обязательно изолирующие упражнения ОФП для
"жимовых" мышц.
упражнение № 2: (любое доступное, где не участвует трицепс) Например, "Пек - Дек" (наутилус, бабочка). НО! Стартовое положение и рабочая амплитуда такая же как в жиме лежа. То есть, опора тела в спинку тренажера шейным отделом! Ноги как бы держат все тело в "подвешенном"
состоянии, то есть прогиб в пояснице максимальный. Основная тренировочная задача - растяжение именно грудных мышц! Сведение рук (локтей) перед грудью - второстепенная задача, поэтому вес нагрузки подбираем исходя из ощущений в подконтрольном растяжении мышц груди. Не более 2 - 3 подходов. Диапазон
повторений в подходе не менее 8 и не более 12. Без рекордов!
упражнение № 3: (любое доступное, где участвует трицепс) Например, трицепс - машина с фиксацией ног или "французский жим лежа". Нагрузка максимально возможная на 15 - 20 повторений. Подходов - 2 достаточно. Задача - усиление
кровоснабжения мышц всего верха тела, развивающая нагрузка на ССС (сердечно-сосудистую систему) и дыхательную. Дышать ритмично с движениями. Вдох-выдох, без специальных задержек дыхания, ну так, совсем чуть-чуть можно.
упражнение № 4: Еще одно упражнение на трицепс, но супер
изолирующее. Или трицепс - гантель одной рукой сидя из-за головы, или разгибание одной рукой на верхнем блоке попеременно со сменой хватов. В любом случае выбранное упражнение выполняется в два круга, то есть, сначала СЛАБОЙ рукой, затем, ТАКОЕ ЖЕ количество повторений - сильной рукой и сразу же,
без перерыва - слабая рука, сильная рука. При каждом разгибании - пауза! Нагрузка в виде гантели или грузоблоков достаточная для выполнения в первом круге 12 повторений. Один подход.
упражнение № 5: растягивающее, не на РЕКОРД!!! Только растянуть мышцы груди в нижнем положении с паузой
(!), расслабляясь! Это упражнение - разводка с гантелями лежа горизонтально. Особое внимание на движение локтей во время опускания. Вертикальная проекция гантелей - за локтевым суставом, вниз опускаем именно локти и никакого разгибания в локтевых суставах. Желательно стоять на огромном "МОСТУ", то
есть - оторвав ягодицы от лавочки. Дополнительное внимание на регулярный и значительный вдох, для дополнительного растяжения грудной клетки и мышц.
Второй день.
Если в первый день психо - эмоциональная нагрузка, в жиме лежа (рекорд) была значительная, а суммарный объем (тоннаж)
мал, то во второй день, в жиме лежа - все наоборот.
такая же разминка, как и в первый день.
упражнение № 1: жим штанги лежа: разминка. Отбив - не отбив - все это сейчас не имеет принципиального значения, как Вам нравится - так и делайте. Говорить о правильной (соревновательной) технике
на данном этапе тренировки в диапазоне от 12 до 5-6 повторов не имеет смысла, так как приспособительные изменения в организме далеки от соревновательных кондиций на этом этапе.
Значит, всего три подхода в жиме лежа во второй день выполняем по 12 повторений с весом не менее 90% от "рекордного"
на 12 ПМ.
Можно добавить один подход на растяжение грудных мышц, например, упр. № 5 - растягивающее, не на РЕКОРД!!!
И все. Второй день закончен. Отдыхать!!!
Первая неделя закончена.
Последующие недели планируются по принципу уменьшения (шаг) повторений в "рекордный"
день и соответственно во второй день. Можно "перешагивать" через один повтор, можно через два, но не более. Схемы возможны такие: 12-11-10-9-8-7-6 - (первый этап) или 12-10-8-6 (сокращенный первый этап).
""
И вот более поздняя добавка:
""
Прогресс по любой методике будет лишь
в том случае, если произошло достаточное восстановление для запланированной нагрузки.
На сегодняшний момент наиболее удачно зарекомендовала себя система планирования в несколько подправленном виде.
Например, сразу к практике, вы пожали 120 кг на 8 повторов. И больше не смогли. Определяем
этот ваш показатель как 100 % на 8ПМ (повторных максимумов). Но!
Для следующей тренировки советую отсчитать 90% от данной цифры (как и раньше), но выполнять упражнение не на 8, а на 6 повторов! Количество подходов с этим весом 4-5 (не больше). Обязательно следить за исправлением ошибок.
Нагрузка для этого достаточно оптимальна. После тренировки на 90% (от 8ПМ) но по 6 повторов в 5 подходах следует провести тренировку-проходку. Именно на 6 ПМ. Потом снова высчитать 90% (от 6ПМ) и выполнять уже по 5 повторений в 5 подходах, затем проходка на 5 ПМ, снова 90%(от 5 ПМ), но по 3 повтора
и т.д.
""
не понял..в любой программе есть точка отчета, обычно это ПМ
Цитата: От пользователя: iluh
если ... он изначально рассчитан корректно
Как часто ты проходку на максимум делаешь?
Цитата: От пользователя: iluh
сам то жал по этой проге Лучкова?
Сейчас иду по подобной. Закончу и с ноября, включу её, но не в чистом виде, в комплекс.
Эта прога чисто на жим, ну еще присед по ней прогнать можно. Пока по ней идешь, на все остальное
забить надо, дабы восстанавливаться нормально, и результат в движении давать максимальный. Меня это не совсем устраивает, Я больше к комплексному развитию стремлюсь.
Цитата: От пользователя: iluh
есть точка отчета, обычно это ПМ, и в программе Лучкова она тоже
есть.
Внимательно посмотри. Эта точка корректируется еженедельно, под каждую треню груди, по сути. То есть это всегда точные данные.
К Лучковской проге, его камент по отдыху:
""
Все по самочувствию. Я (ветеранчег) отдыхаю между названными подходами не менее 10 минут, а мои (более молодые ученики) через пять минут
"рвутся" к штанге, но я не пускаю!
В день "проходки", после удачного подхода (уже рекордного) рекомендую делать еще один подход, на более тяжелый вес, потому что: спортсмен не будет "бояться" своих субъективных ощущений (смогу - не смогу); начинает "ценить" каждый выполненный повтор ( а
последние повторы - самые ценные!); получает некий "отправной" критерий для следующей "проходки" через неделю. Тем самым, более точно выявляется объективное состояние специальных физических возможностей спортсмена именно на настоящий момент времени. Зная и учитывая все перечисленные факторы - можно
даже (сразу!) сделать вывод о нормальности или недовосстановленности фазы отдыха.
""
почитай полностью методу, короткий отдых не с потолка взялся, он увязан именно с этой методикой 3-10 и не надо его с другими прогами сравнивать
Почему не надо? Подобных прог не мало. Но, по опыту, под химиков они написаны.
Натуралу такой напряг долго не потянуть.
Ну и сравнения полезны еще и по авторам. Об Уотбери я толком не нашел инфы, потому и сравниваю с теми в ком уверен.
упражнение № 5: растягивающее, не на РЕКОРД!!! Только растянуть мышцы груди в нижнем положении с паузой (!), расслабляясь! Это упражнение - разводка с гантелями лежа горизонтально. Особое внимание на движение локтей во время опускания. Вертикальная
проекция гантелей - за локтевым суставом, вниз опускаем именно локти и никакого разгибания в локтевых суставах. Желательно стоять на огромном "МОСТУ", то есть - оторвав ягодицы от лавочки. Дополнительное внимание на регулярный и значительный вдох, для дополнительного растяжения грудной клетки и
мышц.
Слышал мнение что в силовом цикле, по крайней мере на жим, следует исключить растягивающие упражнения
Вообще не растягивающие упражнения, а растяжку мышц лучше исключить, повышается вероятность травмитовать сухожилия.
В ПЛ мы по крайней мере за 8 недель до сорев. мы исключали всю растяжку.
Сеты: 10
Повторения: 3
Вес: 80-85 % 1ПM, или 5-6 ПМ (повторный максимум)
Отдых: 60-120 секунд между сетами.
Могу сказать что я это пробовал и пробую... и одновременно так сказать нельзя, потому что не
совсем то, но принцип похожий)
Такое у меня периодически как элемент идет.
ОТКУДА Я ВЗЯЛ.
Две составляющие.
1. Это очень похоже на методику скоростных жимов.
10 и более подходов по 3 раз, отдых 1-2 минуты, ибо не очень утомительно + НЕТ ЗАКИСЛЕНИЯ.
Только у "Уотербери 10x3" вес больше.
2. Это очень хорошо согласуется с Селуяновым.
Такая нагрузка по его методике - это составляющая тренировок, направленная ХА-ХА, не удивляйтесь на увеличение выносливости БМВ !!
(потому что выполнение большого объема
работы без закисления приводит к росту митохондрий в БМВ).
3. Это один из методов тренировки ПЛ - много подходов без отказов с весом более 80%, но не до предела.
========================
Итого плюсы:
1. Тренируем ЦНС, которая тренируется-приучается
сокращать высокопороговые БМВ.
Селуянов в памятной лекции обошел этот аспект, т.к. лекция была для самбистов и больше про выносливость.
(Тренируется - потому что постоянно пытается это делать.
Когда мы постоянно что-то делаем, мы начинаем делать это лучше - бытовая аналогия)
2. Делаем БМВ выносливее, как ни странно :-)
Итого минусы:
Метод однобокий.
1. В нем отсутствуют элементы на гипертрофию БМВ - нет работы на закисление.
2. Нет выхода на предельные веса (90%х3,2, синглов и т.п.) - без чего не будет
должного роста силы. Надо делать иногда.
3. Не тренируется (или слабо тренируется) способность мышц запасать гликоген - мы его не жгем 3 повторами.
А это другой аспект силовой выносливости!
В мышца развиты митохондрии- она не будет закисляться (это плюс!), но ей же и не
хватит "топлива" на 2-3 лишних повтора..
=============
Чад Уотербери ведь пишет
Цитата: Если бы я был вынужден выбрать методику тренировок на отпущенный мне остаток жизни, то я выбрал бы следующий метод:
Но ни его, ни нас с вами никто не
вынуждает же ))) (тренироваться однобоко)
Поэтому надо иногда добавлять недостающие тренировки.
например, если основу долбишь
130х3)х10,
то раз в 7-14 дней полезно будет сделать 130х10)х5 подх. или 120х10)х5 подх.
Плюс в конце основной тренировки
130х3)х10,
2-3 "закисляющих" подхода 100х10
Плюс в конце основной тренировки
130х3)х10,
2-3 "закисляющих" подхода 100х10
а вот это мысль хорошая, наверное стоит попробовать. вообще я хотел после десяти подходов еще дожимы поделать, не в отказ, но думаю можно чередовать и сделать 2-3 легких подхода как выражаешься на "закисление"
Цитата: От пользователя: ИЗ КАРМАНА гвоздик ВЫНУЛ
1. Даже не вспотел.
2. Особо не устал, не забился.... скорее "утомился".
Можно еще несколько подходов - легко.
3. На 2-3 день после трени мышцы если и болят, то не сильно.
Закрепощение небольшое.
(по
сравнению с разрущающей тренировкой с отказными повторами)
Все в точку именно так. Запас сил еще был. НО, буквально через день решил сделать легкую тренировку на скорость тоже в десяти подходах но с легким весом 95 кг, фиг там...Не восстановился :-)
Сегодня
вторая тренировка, о результатах отпишусь завтра :-)
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
