Добрый день! Помогите советом, не могу составить оптимальную программу для занятий дома. Есть станок со штангой, так же в планах приобрести турник. Мои данные - эктоморф, 182/62, боюсь показаться неоригинальным, но хочу нарастить массу :-)
Никак не получается найти программу чисто по базовым
упражнениям, которые мне доступны дома. С тренером занимался, понятие о технике имею, ну и первое время буду работать с весами, не большое веса тела. Слабое место - ноги, хотелось бы сделать упор на них. По вторникам и пятницам хожу на йогу, особо не устаю на ней, скорее на растяжку занимаюсь. За
питанием слежу, вот в принципе и всё, спасибо за помощь, кто откликнется.
P.S. Посоветуйте ещё, стоит ли заморачиваться за турник с брусьями? Мне нравится жим на брусьях, но уж больно громоздка эта система турник+брусья, и смотрится не очень.
Турник по любому, куда нибудь на стену прифигачить по выше и норм. Зато на ширину спину будешь работать на нём, как будешь 15шку подтягиваться так с отягощением начнёшь делать. Бурсья есть складные, за дверь их на анкера прикручиваешь и все дела) зато ещё прибавятся упражнения на грудь, трицепс ну
и пресс.
Я разве такое писал?) Как раз их я и делаю, просто не могу сообразить, как лучше разбить на программу. Два дня в неделю кажется маловато, но на три дня упражнений не особо хватает, плюс идёт смешение
по группам мышц, учитывая, что я хочу ноги качать почаще. Вот и прошу, чтоб подсказали оптимальный вариант, может кто сам дома занимается.
С тренером занимался, понятие о технике имею, ну и первое время буду работать с весами, не большое веса тела.
Дома базовые не очень хорошая идея если конечно дома у вас не оборудован спортзал. Чтобы базовые имели эффект роста
массы нужны большие веса которые в не оборудованом месте ронять не очень хорошо.
На мой взгляд вместо штанги лучше использовать обычный тяжелый мешок, который засыпать песком к примеру.
Цитата:
Слабое место - ноги, хотелось бы сделать упор на них.
Пистолетик для ног хороший выбор. Не хватит берите диск или гирю в руки.
Цитата:
P.S. Посоветуйте ещё, стоит ли заморачиваться за турник с брусьями? Мне нравится жим на брусьях, но уж больно громоздка эта система турник+брусья, и смотрится не очень.
Можно
использовать гимнастические кольца для отжиманий. Это лучше брусьев нагружает, и куда компактней.
Вместо жима стоя к примеру можно выполнять отжимания в стойке на руках.
я начинал с этого же.
Делал все дома, штанга 37 кг максимально.
Да я себя особо дрищём не считаю, в цифрах конечно не очень выглядит - 62 кг на 182 роста, но верхний плечевой развит норм,
думаю, основная масса "потерялась" именно на ногах. Кстати, как это - жим лёжа на полу, локтями в пол что ли?)
Цитата: От пользователя: Беспощадный борец с целюлитом
Пистолетик для ног хороший выбор. Не хватит берите диск или гирю в руки.
Неужели присед со штангой будет не
эффективнее?
Ладно, проще будет на конкретной программе рассмотреть. Пару недель позанимался по взятой с фитсевен:
Тренировка А:
Приседания со штангой, 3 подхода, 4-6 повторов.
Жим штанги стоя, 3 подхода, 4-6 повторов.
Тяга штанги к поясу, 3 подхода, 4-6 повторов.
В принципе, ничего особо плохого сказать не могу, но по ощущениям что-то не то. Привык, что
тренировки должны быть три раза в неделю, но может и правда, в моём случае лучше два?
я по такому иду:
пн
становая
тяга в наклоне
триц
вт
жим горизонтальный
биц
ср
присед + пулловер
армейский жим
гантели на среднюю
дельту
гантели на заднюю дельту
занимаюсь в одиночку
становую планирую делать раз в две недели, вместо неё один раз еще присед добавить.
Ноги качаются раз в неделю. Приседом и еще какой-нить подсобкой. Вам этого должно хватить на пару ближайших лет.
PS Ну и в одиночку без напарника не получится заниматься с предельными весами, поэтому прогресс будет медленнее, чем если бы вы ходили в спортзал. Зато и травму не получите, главное штангу на себя не уроните.
Эффективней если речь о весах с которыми вы приседаете 3-6 раз.
А это обычно даже у начинающих примерно их вес. Но проблема тут со страховкой будет дома. И опять таки ронять штангу
дома обычно не очень хорошо, а при работе с такими весами это реальный вариант.
Становая как вариант не требует страховки, но веса там нужны обычно еще больше, чем в приседе.
По этому и как вариант для дома предложил пистолетик. Нагрузка на ноги как при приседании со своим весом
и даже больше учитывая необходимость балансировки. Минус в том что в отличии от становой и приседания нагрузка только на ноги в основном, спина почти не задействована.
Цитата: От пользователя: Беспощадный борец с целюлитом
Эффективней если речь о весах с которыми вы приседаете 3-6 раз.
разве это не классический тренинг исключительно на силу?
Если чел только занялся, то расти будет от любых упражнений. Так что начинать лучше на многоповторке,
тем паче что без страхующего. Заодно и связки с суставами окрепнут.
Ну я не знаю, сколько у Вас там штанга с блинами весит. :-) Явно не больше 60кг.
У Вас дома стойки есть под жим и присед? Если нет, то как Вы приседаете с ней? Закидываете вручную на каждый подход? Т.е.
вес в приседе будет ограничен возможностями рук?
Тады уж проще садить на шею жену и в руки по блину/гантеле/гире. :-)
Ну я не знаю, сколько у Вас там штанга с блинами весит. Явно не больше 60кг.
У Вас дома стойки есть под жим и присед? Если нет, то как Вы приседаете с ней? Закидываете вручную на каждый подход? Т.е. вес в приседе будет ограничен
возможностями рук?
Родные блины с грифом на 60 кг, есть ещё разнокалиберные, до 80 можно накидать, да и докупить не проблема, но пока меня такие веса не интересуют) Стойка есть, не до плеч, правда, но хватает. Забыл уточнить, что есть противопоказания по неврологии на большие
нагрузки, так что в моём случае придётся наращивать очень постепенно.
А причем тут "рывок" вообще?
Во-первых: тяжелая атлетика очень техничный спорт, тут технику нужно у спецов долго оттачивать.
Во-вторых: автор даже в толчке, не факт что осилит более 50кг, а
про рывок я вааще молчу. Да и зачем извращаться, если у него есть стойки дома?
В-третьих: самое главное
Цитата: От пользователя: Intrigant
есть противопоказания по неврологии на большие нагрузки
Техника и в присяде, и в становой важны, иначе запрсто инвалидом станет. А что касается запрета больших нагрузок, я потому и предложил с многоповторки начать. Окрепнет организм и про запрет этот забудет.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
