Всем доброго времени суток! Занимаюсь в зале второй год, уже узнал как мышцы работают, "почувствовал". Целью является набор массы. За это время было 2 программы от тренеров, по которым занимался поочередно по 1-2 месяца, по ощущениям корректировал, основной упор на базовые упражнения и свободные
веса. Сейчас составил программу:
1-ый день
1. Жим лежа (тяжелый/легкий)
2. Жим на наклонной
3. Разводка
4. Присед (легкий/тяжелый)
5. Разгибания на квадрицепс
6. Сгибания в тренажере на бицепс бедра
2-ой день
1. Жим лежа узким
2. Жим гантели из-за головы
3. Французский жим
4. Разгибание с гантелей в наклоне
5. Подъем штанги на бицепс
6. Молотки стоя
7. Подъем на бицепс в тренажере на скамье Скотта
Начиная со второго упражнения подходы выполняются сплитом (биц-триц)
3-ий день
1. Подтягивания широким хватом
2. Становая тяга
3. Тяга вертикального блока к груди
4. Тяга гантели к поясу в наклоне
5. Жим штанги из-за головы сидя
6. Махи в стороны с гантелями
7. Разведение рук в тренажере на задние дельты
Каждую тренировку пресс
Сделал руки в отдельный день, чтобы росли)
Насколько эффективно для набора массы? или надо присед и жим в разные дни?
Я вот уже который раз сталкиваюсь с тем, что надо жим чередовать "тяжелый-легкий". Я занимаюсь чуть больше года, никогда ничего не чередовал, жим всегда тяжелый. Свой вес растет, вес штанги растет. Это чередование — оно нужно, когда прогресс остановится? Просто не очень понимаю его смысл, если
прогресс идет.
Это чередование — оно нужно, когда прогресс остановится?
со временем одного жима в неделю становится мало, мышцы плеч и груди не такие большие как мышцы ног и спины и восстанавливаюся быстрее, поэтому присед и тягу делают раз в неделю а
жим 2 раза - легкий и тяжелый. Хотя кто то и приседает дважды в неделю и тянет :-), но для этого "восстановители" нужны, ИМХО.
поставил жим и присед в один день, т.к на приседе грудь отлично растягивается)
Там и зая..шся после жима, даже легкого. А потом еще и приседать тяжелый!
Думается не будет полноценной отдача.
Я в тренировку ног добавляю
только переднюю или заднюю дельту, вчера тяжелую сделал на ноги дак сил только на растяжку и душ осталось.
Знаю, но хожу 2 раза в неделю и как-то совсем не остается времени и сил. Да и фиг с ним с приседом. Становая частично задействует ноги, ну и пропорционально меня все устраивает пока.
Цитата: От пользователя: Ilya-style
поставил жим и присед в один день, т.к на приседе грудь отлично растягивается)
У меня жим со становой в один день получается.
Цитата: От пользователя: iluh
какой max и рабочий вес?
Веса
пока небольшие, рабочий 85, максимальный 100. Свой вес 80. Раньше был дрищем, вес 65, макс. жим 55. Думаю, для натурала за год нормальный результат.
Сейчас цель сделать к весне 100 рабочим.
на легком жиме отлично тренировать технику(медленно) и срыв внизу
Дак вроде за год техника-то уже не должна проблема доставлять. А срыв-срывом, но когда ты берешь вес чуть больше своего максимума, то срыв уже не помагает :-D
на легком жиме отлично тренировать технику(медленно) и срыв внизу
ну насчет срыва ты погорячился, срывы тренируют жимом с паузой, жимом с груди (в раме), негативами а также прокачной широчайших. а быстрые жимы нужны для равития
скорости и преодоления мертвой точки
Вот когда выполнение этой задачи вдруг застопорится, ты поймешь, что 2 тяжелых в неделю много.
Не, ну я ведь выше и написал, что наверное имеет смысл чередовать тяж./легк. в случае застоя. Но у меня пока такое было один раз, где-то
на месяц, а потом тупо опять пошло вверх. Когда будет застой, я конечно начну чередовать вес.
Или здесь все в принципе считают, что прогресс при чередовании идет быстрее? Я весь год делал один тяжелый жим в неделю, но было много подсобки, как например жим стоя или брусья. Последнее время я
отмел всю подсобку и оставил только жим, становую и подтягивания. Поэтому сделал 2 жима в неделю (занимаюсь 2 раза в неделю).
речь о том что пока прет - хорошо, но и веса то еще не велики. а вот когда наступит застой в жиме (а он наступит) преодолеть просто добавляя вес на штанге и тренируясь тяжело 2 раза в неделю будет невозможно (перетрен, снижение
мотивации и т.д.). вот тут надо чередовать легкие и тяжелые, думать головой, отдыхать, хорошо питаться и т.д.
роме чередования тяжелая - легка (или + еще средняя), какие еще методики применяют, чтобы вес попер в случае застоя?
можно потренироваться на массу 6-10 повторений, отдохнуть немного от низкоповторного тренинга (если в
лифтерском стиле тренируешься), разнообразить/сменить подсобку, ее масса (брусья, дожимы, негативы, жимы с паузой, жимы с груди, жимы с цепями или резиной, удержание штанги). плечам внимание уделить - жимы сидя со штангой, те же брусья, ну и конечно трицепс должен быть очень мощный, если локти
позволяют лучше фр.жима ничего не придумали. + спина, (нет спины - нет срыва) - подтягивания, тяга штанги в наклоне. так же не забываем приседать - хороший присед - хороший тестостерон :-) как то так :-)
Дорогие форумчане!!! вы чего все в пауэрлифтинг скатываетесь?
Ведь цель ТС набор массы. :ultra:
А работа на силу и работа на массу это две абсолютно разные вещи....
Да 2 жима в неделю хорошо, но для развития жима, но не массы грудных мышц.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
