Цель — большая мощная спина.
Вариант1. Подтягивания широким хватом. Тело перпендикулярно полу, ПОДБОРОДКОМ касаемся перекладины.
Вариант2. Подтягивания широким хватом. Тело под углом к полу, ГРУДЬЮ касаемся перекладины.
Вариант3. Подтягивания широким хватом. За голову (тут
пояснять не надо, я думаю).
Выполняем в 3 подхода:
1) по 10-15 раз в каждом подходе без отягощения.
или
2) по 7-10 раз в каждом подходе с отягощением 1/10 своего веса
или
3) по 5-6 раз в каждом подходе с отягощением 1/5 своего веса.
Пробовал по-всякому, и с отягощением, и без, но не могу придти к выводу, что продуктивнее.
Свой вес 80.
Становая 120 на 3-4 раза, могу больше, но не делаю, т.к. в детстве была травма спины, и вес повышаю очень медленно (это только становой касается).
я как то придерживаюсь мнения, что нельзя "накачать" одну мышцу больше чем все остальное. так и спина. спину "накачивает" же не только становая или тяга, спина практически везде работает - и в приседе и в жиме...
может стоит все
таки не зацикливаться на одной мышце, как некоторые "дрочат бицепс" а доводить рабочие весе до более менее,...
может стоит все таки не зацикливаться на одной мышце, как некоторые "дрочат бицепс" а доводить рабочие весе до более менее
Не очень понял, как подтягиваниями можно накачать одну мышцу? :-) Это это же базовое упражнение, задействующее
весь верх, и руки, и спину, и плечи. Подтягивания = тяга к себе, отжимания = жим. Не? PS Естественно, если веса добавить к своему.
Вы предлагаете отказаться от подтягиваний или типа "не парься, делай дальше, а там попрет"?
Я не дрочу одно упражнение. Просто у меня из
упражнений на спину подтягивания и тяга. Этого мало? Если да, то понятно, если этого достаточно, то прошу совет по поводу вышеизложенных вариантов. Вы сами подтягиваетесь? Как?
PPS Вообще, я не лифтер, люблю и железо, и турник, и брусья. Просто одним железом надоедает за полгода
заниматься, вот пробую что-то новое. Раньше делал тягу к животу, сейчас решил делать подтягивания.
да сам потягиваюсь во вне занятий в зале.
т.е вчера я качал спину - становая 140х5 3 подхода
тяга в наклоне 80х12 3 подхода
шраги - гантели 45кг х12 3 подхода
я 85 вешу. вне тренировок чисто себя разминаю - дома перекладина - вишу на ней подтягиваюсь разными хватами и тд...
Ну т.е. совет от вас — завязывать с подтягиваниями, как нормальным рабочим упражнением в зале, и переходить на железо
онли? Понятно, спасибо. :-)
ЗЫ Когда я весил около 70-ти (прошлой осенью), тяга в наклоне у меня была около 60ти. Сейчас я ее не делаю, не знаю, сколько. Шраги такие же как у вас (делаю иногда, когда настроение есть). А вот становая конечно до вашей не дотягивает, надо заниматься.
Хотя надо попробовать делать становую в начале тренировки (я делаю в конце).
завязывать с подтягиваниями, как нормальным рабочим упражнением в зале, и переходить на железо онли
не надо полностью завязывать. меня учили что надо чередовать упражнения. например три недели делал тягу в наклоне, потом недели на две
перехожу к тяге гантели одной рукой стоя в наклоне.
базовые упражнения не меняю)
ну как бы да - я только за железо... хотя могу ошибаться в силу своего малого тренировочного опыта
Цитата: От пользователя: (smash) /деревенский быдл/
тяги блоков к груди/к животу/за голову
Имхо, это абсолютно то же самое, что и подтягивания. Просто до определенного веса, подтягивания сподручнее, т.к. не нужен тренажер. А вот когда вес уже перейдет за что-то серьезное, то тяги. Ну
правда, не будешь же ты вешать 60-70 кг к поясу, чтобы подтягиваться, это тупо неудобно.
Ну и подтягивания задействуют больше мышц стабилизаторов, но это уже не так важно, имхо, кому как в кайф.
выскажу исключительно свое мнение, не настаиваю.
во-первых 2 упражнения для спины, если у тебя 3х дневный сплит, (или просто день полностью посвящен спине) - это крайне мало. Особенно на таких объемах. Тяга вообще лифтерская получается. 3-4 повтора. Один подход делаешь? Ведь для роста объема
мышц требуется объем тренинга. То есть билдерские программы. по 8-10 повторений и подходов не по 3, а по 5 в подсобке. ну и упражнений на спину обычно до 5ти доходит. Например становая 3х8, тяга гантелей в наклоне 3-4х10, тяга верхнего блока или подтягивания 3-4-5х10-12 + шраги можно (лично я не
люблю) и гиперэкстензию 3х15-20 чтобы низ спины был сильный.
во-вторых по поводу подтягиваний. мне лично они дали качественный эффект, только когда я начал их использовать не в качестве отдельного упражнения, а в качестве разминки + 4-5 подтягиваний между подходами жима. Это
описывается в книге 5/3/1 Джима Вендлера. Суть в том что я делаю 2-3 подхода по 10 повторений во время разминки, во все тренировочные дни (и в дни спины так же). + в дни жима делаю подходы к турнику между жимами (причем всеми. рабочие, разминочные, штанга, гантели и тд.) в итоге набегает
подтягиваний 50-60, а то и больше.
и на счет мышц стабилизаторов это ты зря так пренебрежительно. важная составляющая успеха в тренировках. наравне с крепкими связками-сухожилиями и здоровыми суставами.
PS понаписал а на вопрос не ответил. лично я бы выбрал второй
вариант подтягиваний. ну и хват не только широкий. я лично разные хваты использую.
а вот на тяге за голову я травмировал плечо. ну сам дурак конечно, но как бы один фиг все его ругают за травмаопасность при недостатке опыта и мозгов =)
Не, тяга нормальная на 8-10 повторов, в 3-4 подхода, выше я
максимальную тягу написал. Так рабочая тяга 100 кг. Мало, согласен, работаю в этом направлении :-)
Цитата: От пользователя: !!!XAOC!!!
гиперэкстензию
Зачем она нужна после становой? Низ спины на становой забивается так, что потом мышца уже не работает и
гиперэкстензия только нагрузку на кости даст, имхо. Во всяком случае, у меня так.
Цитата: От пользователя: !!!XAOC!!!
тяга гантелей в наклоне
Никогда не делал этого упражнения. Видимо надо попробовать.
Цитата: От пользователя: !!!XAOC!!!
4-5 подтягиваний между подходами жима
Я слышал о такой методе. Но ведь задействованы разные группы мышц, там ты толкаешь, а тут тянешь, как они могут помогать друг другу?
Цитата: От пользователя: !!!XAOC!!!
2-3 подхода по 10 повторений во время разминки
Раньше тоже делал, потом прекратил, результаты в других упражнениях не поменялись НИКАК. Сделал вывод, что это не нужно.
Цитата: От пользователя: !!!XAOC!!!
выбрал второй вариант
подтягиваний
Ну я вот пока тоже к нему склоняюсь. Но не потому, что он мне больше нравится, а потому что другие уже поднадоели.
Цитата: От пользователя: !!!XAOC!!!
на тяге за голову я травмировал плечо
Надо делать без рывков, не торопясь, и все
нормально будет.
ну раз сплит не стандартный, а какой то вариант фуллбади, то тут сложно сказать что-то по подборам упражнений. но я бы тогда остановился на подтягиваниях, имхо лучше чем тяга блока. и тягах горизонтальных -
опять же гантели или штанга. Ну не люблю я эти блочные тренажеры =)
Цитата: От пользователя: Без тормозов
Зачем она нужна после становой? Низ спины на становой забивается так, что потом мышца уже не работает и гиперэкстензия только нагрузку на кости даст, имхо.
Во всяком случае, у меня так.
Выполняется без веса, чисто на закачку. Как профилактика травм поясницы. Очень советую, но дело личное.
Цитата: От пользователя: Без тормозов
Раньше тоже делал, потом прекратил, результаты в других упражнениях
не поменялись НИКАК. Сделал вывод, что это не нужно.
А сколько по времени делал, что понял НИКАК это не влияет? И раз в других силовые те же не упали, то уже неплохо. Без вреда увеличиваешь объем на спину. Мне лично помогают лучше размяться. Эффект интересный - по началу казалось что
устал еще не начав тянуть. НО уже с первого такого занятия становая пошла легче сразу после подтягиваний.
Цитата: От пользователя: Без тормозов
Я слышал о такой методе. Но ведь задействованы разные группы мышц, там ты толкаешь, а тут тянешь, как они
могут помогать друг другу?
Они не то чтобы друг-другу помогают. Но за счет того что антагонисты - ты на подтягиваниях растягиваешь трицепс и грудные после жимов. А если выполняешь лифтерский жим с мостом, то лично мне помогает лучше чувствовать широчайшие на жиме.
Цитата: От пользователя: Без тормозов
Надо делать без рывков, не торопясь, и все нормально будет.
уже поздно об этом думать. да и за техникой всегда следил. просто травма с бокса, а тут усугубил. вот и не делаю. но лично мое мнение такое - никому не советую)))
Цитата: От пользователя: Без тормозов
Эффект в чем?
во-первых масса широчайших. сразу почти поперли в ширь. во-вторых отлично тяну становую именно после 20-30 подтягиваний. в-третьих негативная фаза в жиме лежа - стал понимать что значит задействовать
широчайшие в жиме. да и съем со стоек широчайшими наконец то прочувствовал.
как-то так) в общем мне подтягивания дали эффект, только когда начал делать их более 50 на каждой тренировке причем не в напряг чтобы, а разминка 20-30 + размазано по тренировке еще 20-30
А сколько по времени делал, что понял НИКАК это не влияет?
Почти полгода. Подтягиваться я стал гораздо лучше, но остальные характеристики никак не менялись. Как росли веса во всех упражнениях, так и растут, хотя я уже давно не
разминаюсь подтягиваниями :-)
начал подтягиваться за голову широким хватом....почему то хуже чем блок за голову пошло...на блоке я свой вес раз на 15 тяну..а подтягивание раз на 10 максимум (((
Цитата: От пользователя: (smash) /деревенский быдл/
почему то хуже чем блок за голову пошло
В основном, это от того, что в блоке нижняя часть тела зафиксирована, и на автомате себе слегка помогаешь напряжением мышц пресса и верхней части бедер. Как-бы даешь небольшой разгон весу в самом
начале движения.
А в висячем положении, свободная нижняя часть тела, наоборот, не помогает, а вносит дисбаланс и не дает сосредоточиться на оптимальной работе мышц.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
