Всем доброго времени суток.
Оцените пожалуйста программу тренировок для набора мышечной массы. Упор на верхнюю часть туловища.
Исходные данные: возраст 26, вес 58, рост 168, телосложение худощавое.
Занимаюсь уже 2 месяца, после 5 летнего перерыва. Из добавок начал принимать
Weight Gainer от Power System.
Программа на 4 недели по 3 занятия. Может что добавить или наоборот лишнее? Или местами поменять?
Тренировка первая (понедельник): Неделя 1 / Неделя 2 / Неделя 3 / Неделя 4
1. Подъём ног в висе / Подъём ног в упоре / Подъём ног в висе /
Подъём ног в упоре
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) / Гиперэкстензия (наклоны через козла) / Гиперэкстензия (наклоны через козла) / Гиперэкстензия (наклоны через козла)
3. Жим штанги лёжа классический / Жим гантелей горизонтально / Жим штанги лёжа классический / Жим гантелей
горизонтально
4. Тяга вертикального блока за голову / Подтягивания широким хватом за голову / Тяга вертикального блока за голову / Подтягивания широким хватом за голову
5. Тяга горизонтального блока / Тяга штанги в наклоне / Тяга Т-образного грифа в наклоне / Тяга горизонтального
блока
6. Тяга к груди с верхнего блока / Подтягивания широким хватом / Подтягивания обратным хватом к груди / Тяга к груди с верхнего блока
7. Жим штанги лёжа под углом вверх / Жим гантелями под углом вверх / Жим штанги лёжа под углом вверх / Жим гантелями под углом вверх
8. Протяжка со штангой стоя / Протяжка со штангой стоя / Протяжка со штангой стоя / Протяжка со штангой стоя
9. Разводы с гантелями лёжа / Сведение рук в тренажёре "бабочка" / Сведение рук с верхнего блока в кроссовере / Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
Тренировка вторая
(среда):
1. Скручивания на наклонной скамье / Скручивания на полу (ноги вверху) / Скручивания на наклонной скамье / Скручивания на полу (ноги вверху)
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) / Гиперэкстензия (наклоны через козла) / Гиперэкстензия (наклоны через козла) /
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
3. Жим штанги лёжа классический / Жим гантелей горизонтально / Жим штанги лёжа классический / Жим гантелей горизонтально
4. Подтягивания за голову широким хватом / Тяга за голову с верхн. блока широким хватом / Подтягивания за голову широким
хватом / Тяга за голову с верхн. блока широким хватом
5. Жим штанги стоя с груди / Жим гантелями стоя попеременно / Жим штанги стоя с груди / Жим гантелями стоя попеременно
6. Протяжка со штангой стоя / Протяжка со штангой стоя / Протяжка со штангой стоя / Протяжка со штангой стоя
7. Махи гантелями вперёд попеременно / Махи штангой перед собой / Махи гантелями вперёд попеременно / Махи штангой перед собой
8. Махи гантелями в стороны / Махи гантелями в стороны / Махи гантелями в стороны / Махи гантелями в стороны
9. Разводы с гантелями лёжа / Сведение рук
в тренажёре "бабочка" / Сведение рук с верхнего блока в кроссовере / Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
Тренировка третья (пятница):
1. Подъем ног в упоре / Подъём ног в висе / Подъем ног в упоре / Подъём ног в висе
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) /
Гиперэкстензия (наклоны через козла) / Гиперэкстензия (наклоны через козла) / Гиперэкстензия (наклоны через козла)
3. Отжимания от брусьев на трицепс / Отжимания от лавки сзади / Отжимания от брусьев на трицепс / Отжимания от лавки сзади
4. Подтягивания к груди обратным хватом / Тяга
к груди с верхнего блока обратным хватом / Подтягивания к груди обратным хватом / Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
5. Протяжка со штангой стоя / Протяжка со штангой стоя / Протяжка со штангой стоя / Протяжка со штангой стоя
6. Жим штанги лёжа узким хватом / Жим штанги
лёжа узким хватом / Жим штанги лёжа узким хватом / Жим штанги лёжа узким хватом
7. Сгибание рук со штангой стоя / Сгибание рук с EZ грифом / Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере / Сгибание рук со штангой стоя
8. Французский жим с гантелью стоя/сидя / Французский жим с гантелью
одной рукой / Французский жим с гантелью стоя/сидя / Французский жим с гантелью одной рукой
9. Сгибание рук с гантелями сидя / Сгибание рук с гантелями под наклоном / Сгибание рук с гентелями "молот" / Сгибание рук с гантелями сидя
я конечно сам дрищь и пару месяцев занимаюсь, но мне кажется что ты полюбому не все блоки задействовал в своем тренажерном зале...ищи оставшиеся тренажеры для подкачки ушей, ноздрей и прочего и вставляй в программу))
ПС: без обид надеюсь ;-)
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
