Немного о себе. 30 лет, рост 194, вес 100кг. Начал заниматься 3 месяца назад. На момент начала занятий вес был 106кг. Цель всех занятий согнать жир и нарастить мышцы.
Покритикуйте пожалуйста мою схему питания.
в не тренировочный день
7-20 первый завтрак - омлет из 5 яиц без желтка.
10-00 второй завтрак - каша 250г (каша столовская без масла ячневая или пшенная и т.д.)
12-00 обед - салт овощной плюс второе греча с говядиной
15-00 протеиновый коктейль
18-30 куриная грудка плюс цветная капуста или
брокколи
21-00 обезжиренный творог 150гр. смешиваю с кефиром 1% грамм 50.
в тренировочный день
7-20 первый завтрак омлет из 5 яиц без желтка.
10-00 второй завтрак каша 250г.
11-00 (за час до тренировки) протеиновый коктейль
13-20 (через 20 минут
после тренировки) протеиновый коктейль + гейнер
15-00 обед салат плюс второе
18-30 ужин говядина плюс брокколи
21-00 обезжиренный творог 150гр. смешиваю с кефиром 1% грамм 50.
Так не бывает. Процесс сушки и процесс набора мяса не взаимосвязаны.
Цитата: От пользователя: A.Antropov
Покритикуйте пожалуйста мою схему питания.
на мой
взгляд очень мало углеводов. ты в повседневной жизни не тупишь? :-) ибо низкоуглеводка имеет эту побочку - вялость, повышенная утомляемость, проблемы с концентрацией.
попробуй диету углеводного чередования, четырехдневную. гейнер выбрось в помойку. если эндоморф, то тебе от него больше
вреда, чем пользы. углеводы используй сложные (бурый рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.п.), с низким гликемическим индексом и преимущественно в первой половине дня (ну в день тренинга можно за 2-3 часа до трени). жиры животного происхождения постарайся исключить из
рациона, кроме рыбьего и то - в первой половине дня. жиры растительного происхождения тоже употребляй с осторожностью, ибо это все же жиры. белка ежедневно 2-3 грамма на килограмм веса. углеводов - в зависимости от цели. если массу ростить, то 4-5 грамм на килограмм собственной туши ежедневно.
как то так.
PS. после силовой трени добавь кардио - минут 20-30.
сейчас про нее погуглил. Ее надо как-то увязывать с тренировочным процессом, или 4 дня чередования само по себе, а тренировки сами по себе?
Сейчас тренируюсь три раза в неделю в зале (пн,ср,пт), плюс два дня карди (вт.чт.) ну и в баскетбол бегаю по воскресеньям.
Цитата: От пользователя: Viоlаtоr?
углеводы используй сложные (бурый рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.п.), с низким гликемическим индексом и преимущественно в первой половине дня (ну в день тренинга можно за 2-3 часа до трени). жиры
животного происхождения постарайся исключить из рациона, кроме рыбьего и то - в первой половине дня. жиры растительного происхождения тоже употребляй с осторожностью, ибо это все же жиры. белка ежедневно 2-3 грамма на килограмм веса. углеводов - в зависимости от цели. если массу ростить, то 4-5
грамм на килограмм собственной туши ежедневно.
Я вроде тоже пытался исходить из этих принципов, когда выстраивал режим питания. Углеводы с одной стороны нужно добавлять, но с другой съедать их желательно в первой половине дня, соответственно у меня и приходиттся все на утро
и на обед. Добавить углеводов на первый завтрак? Белки постарался распределить в течении дня. Но по подсчетам получаеться что-то в районе 170гр.
Цитата: От пользователя: Altansar
Зачем гейнер на
сушке??
Ну типа сразу после
тренировки углеводное окно и все такое. Лучше убрать?
и потом как это сочетается похудеть и протеиновый
коктейль? По моему протейн всегда жрали чтоб набрать массу
Цель сбросить жир И нарастить массу. Тем более что везде пишут про необходимость повышеного потребления белка,
ну и вроде как отрицательного эффекта в плане дополнительно отложения жиров от него быть не должно.
PS к соревновательной форме не стремлюсь, но вовремя похудения потерять и так не большие :-) мышци тоже не хочется.
Для такой немаленькой нагрузки у тебя еды очень мало Углеводов мало, грамм 200 наверно. Сейчас эта схема даёт эффект или нет
Ну я похудел на 6 кг. живот втянулся, кубиков конечно нет но стал выглядеть приличнее. Что касается
обхвата груди ног и бицепса, то уменьшилось. Но на мой взгляд стало немного рельефнее.
Цитата: От пользователя: yv88?
цель сьесть рыбку и сесть на йенг ?
ну я бы такую формулировку не выбрал, но смысл верный. На данном этапе меня волнует излишний
жир и общая растренированность.
Мало еды.
В первый завтрак добавить 2 целых яйца с желтками + фрукты любые
Во второй завтрак + мясо 200гр.
обед - ок
протеиновый коктейль убрать и гейнер убрать
считать надо, должно быть 200гр
белка, углеводы постепенно снижать до 50-80 гр. на последних неделях
Добавить низкоинтенсивное кардио каждый день по 40 минут.
"Цель всех занятий согнать жир и нарастить мышцы" - не получиться вместе.
За 3 месяца - 6 кг - очень мало, Я за 2,5 убрал 13кг.
Xотя если рост
под 2 м то нормальный вес. В любом случае, если хочешь худеть то надо худеть если набрать то набирать. но набирать после того как появятся видимые зачатки пресса. При наборе мышц наберешь и жир, много жира и воды.
одновременно согнать жир и нарастить мышцы без стероидов не получится, оно это надо? я думаю, что нет.
Немного в схожей ситуации по параметрам, судя по всему вы -
эндоморф, как и я, значит, склонны к полноте, лишним кг. Гейнер однозначно исклчючить, больше жира нарастет, хотя конечно и руки подрастут при правильной тренировке, гейнер лучше подойдет для худощавых (экзоморфам) По питанию - недобор, что по белкам, что по углеводам, нужно рассчиать, что требуется
2гр. белка на 1кг веса, а то и больше, я бы порекомендовал 250-300гр. белка в сутки, учитывая рост/вес, углеводы потреблять до вечера, вечером исключить, особенно при кардионагрузках.
Мало еды.
В первый завтрак добавить 2 целых яйца с желтками + фрукты любые
Во
второй завтрак + мясо 200гр.
обед - ок
протеиновый коктейль убрать и гейнер убрать
считать надо, должно быть 200гр белка, углеводы
постепенно снижать до 50-80 гр. на последних неделях
Ну белки я доберу до 200, а углеводы тут и так все говорят что мало (с этим вопросом непонятно) Если мало еды и углеводы убирать, за счет чего добирать? увеличивать белковую пищу?
Цитата: От пользователя: FFFFF22
одновременно согнать жир и
нарастить мышцы без стероидов не получится, оно это надо?
Как уже говорил, к соревновательным формам не стремлюсь. Да и здоровье на первом месте перед сжиганием жира, ростом массы и вообще всего, так что стеройды не вариант.
Цитата: От пользователя: ИЗ КАРМАНА ГВОЗДИК ВЫНУЛ
Сушка, сушка... Что заладили? Где тут сушка?
Обычное сбалансированное питание.
Ну скорее всего здесь моя вина. Как сформулировал свои цели такой ответ и получил.
Цитата: От пользователя: ИЗ КАРМАНА ГВОЗДИК ВЫНУЛ
По-тихоньку худеть и растить мышцы прекрасно можно.
Если не стремиться форсировать "сушку" в 3 месяца.
Уже в этом топике несколько раз услышал что это взаимоисключающие процессы. т.е. насколько я понял заниматься и питаться так можно, но результата от этого не будет. Т.е.
корректнее выражусь результат будет лучше если заниматься периодами - сначала подсушиться, потом на массу, потом снова сушиться?
Да верно, очень мало, видно в спорт зале больше сочкуешь, чем выкладываешься на полную.
[quote]От пользователя: Anton1979
Я за 2,5 убрал 13кг.
Я за 30
дней 12 кг. убрал, потом уехал в загранку, не было возможности заниматься, ну и еда там была вкусная, за 15 дней набрал, 6 кг. потом приехал и снова за 30 дней скинул 8 кг. Так что учись :beach:
Ее надо как-то увязывать с тренировочным процессом, или 4 дня чередования само по себе, а тренировки сами по себе?
Процесс приема пищи от процесса тренировки желательно отделять. А то окружающие не поймут. :-D Диета сама по себе ничего
не даст. Естественно, что надо увязывать с тренировками. Желательно силовыми, что б не попалить мясо, и кардио, что б жечь собственно жир.
Я за 30 дней 12 кг. убрал, потом уехал в загранку, не было возможности заниматься, ну и еда там была вкусная, за 15 дней набрал, 6 кг. потом приехал и снова за 30 дней скинул 8 кг. Так что учись :beach:
Тут на самом деле нечем
хвастаться.
Писал уже как-то.
Практика диетологов и специалистов по борьбе с ожирением подтвердила: попытки сбрасывать более 2-3 кг жира в месяц чреваты тем, что организм начинает сжигать на каждый килограмм потерянного веса около 650-700 гр мышц и только 300-350 гр жира.
Это при каких таких условиях? Жир будет гореть исключительно при дефиците калорий, мясо будет расти исключительно при их избытке. Можно попытаться удержать уже имеющуюся мышечную массу, при
сжигании сала.
Если пациент добавит углей до 5 гр. на кг веса то это будет 500 грамм углей. 500*4=2000 какал. 2000 ккакл только углями, если и получится худеть то очень очень медленно и очень долго.
Схема питания автора для похудения вполне нормальная. Только не надо питать иллюзий, что у вас одновременно
еще и мышцы вырастут. Идеально их хотя бы не потерять. Только кардио не нужно для вашей цели, мышц больше потеряете.
Почему?
Вопрос увеличения или уменьшения жирового компонента ? вопрос баланса энергии. Поступает энергии больше, чем тратится ? излишек запасается в виде жира. Тратится
больше, чем поступает ? жир расходуется. Рацион с избытком энергии называется гиперкалорийным, с недостатком ? гипокалорийным.
Таким образом, вопрос в следующем: можно ли обеспечивать гипертрофию мышц в условиях гипокалорийного рациона. Пробуя разобраться с этим, вспомним,
что является необходимыми условиями для роста мышц (точнее, для активации синтеза миофибриллярных белков). Сегодня ученые указывают, что таким факторами могут служить:
большая механическая нагрузка на клеточный скелет (цитоскелет)
?отравление? мышечных клеток продуктами
анаэробного обеспечения
аминокислоты внутри мышечной клетки
действие на мышечную клетку гормонов и факторов роста, поступивших с кровотоком: соматотропина, тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1.
Как видим, некоторые из этих факторов в большей или меньшей
степени связаны с количеством и составом пищи. Во-первых, аминокислоты, поступившие в клетку из кровотока. Во-вторых, инсулин, выделяющийся поджелудочной железой тогда, когда мы поели.
С тестостероном и соматотропином проблем нет, при умеренном ограничении калорий их уровни не только не
снижаются, а могут даже повыситься!
(Внимание, при умеренном! А вот при значительном ограничении плюс чрезмерной физической нагрузке тестостерон несомненно снизится. Причины этого явления просты: организм, попадая в крайне неблагоприятные условия, переходит на ?энергосберегающий режим?,
снижая скорость синтеза белка и ограничивая репродуктивные возможности).
При этом значительное превышение калорийности пищи за счет жиров СНИЖАЕТ секрецию как соматотропина, так и тестостерона!
Короче говоря, при снижении калорийности питания мы НЕМНОГО СНИЖАЕМ действие всего лишь двух
факторов: аминокислот и инсулина.С ОСТАЛЬНЫМИ ФАКТОРАМИ ПРОБЛЕМ НЕТ.
Надо считать исходное кбжу, приводить его в норму, потом по неделями уменьшать угли, калорийность сама уменьшится. Кардио как написал, силовые 2 раза в нед. Это если есть цель убрать жир , если хочется воздух греть то можно читать все
что пишут.
Циклирование нагрузок - один из
важнейших принципов.
Я про это читал, но пока не применял :-) будем работать и что-то менять.
Цитата: От пользователя: Viоlаtоr?
Процесс приема пищи от процесса
тренировки желательно отделять. А то окружающие не поймут
:-D я конечно же не это имел ввиду но спасибо за здоровый юмор.
Цитата: От пользователя: Lewww
Схема питания автора для похудения вполне нормальная. Только не надо питать иллюзий, что у вас
одновременно
еще и мышцы вырастут. Идеально их хотя бы не потерять. Только кардио не нужно для вашей цели, мышц больше потеряете.
Цитата: От пользователя: Anton1979
Надо считать исходное кбжу, приводить его в норму, потом по неделями уменьшать угли,
калорийность сама уменьшится
Спасибо всем отписавшимся получил много полезной информации. Режим приема пищи (в смысле количество раз и время приема) планирую оставить. Белков постараюсь добавить. С углеводами буду экспериментировать (в зависимости от цели), в смысле
попробую циклировать уменьшение от 1г на килограм массы до увеличения 4-5г.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
