Прошу помочь в составлении новой программы.
Старая:
Вт:
- Становая
- Жим штанги (верхняя часть груди)
- Жим штанги вверх (дельты)
- Поднятие гантелей к подбородку (дельты)
Чт:
- Присед
- Икры
- Французский жим штанги
лежа
- Блок на трицепс (тяга "бычьи яйца") кажется так назыается
Сб:
- Жим штанги (средняя часть груди)
- Жим штанги (верхняя часть груди)
- Разводка (верхн. часть груди)
- Разводка (средн. часть груди)
- Жим к животу на молоте (штрочайшие
спины)
- Тяга блока к груди (широчайшие спины)
В программе хочу сделать упор на плечи и верхнюю часть груди.
Да, и подскажите, если делать упражнения "на сушку", то достаточно просто увеличить число повторений? (диету не трогаем, слижу за калориями,
принимаю протеины + витамины). В дни между тренировками начинаю бегать на стадионе + вело в выходные.
1,
жим лёжа широким хватом(грудь)
разводка в наклоне головой вниз (грудь)
жим гантелей на наклонной 45 градусов (грудь)
пуловер
присед
бедро перед
бедро зад
2
жим лёжа средним хватом (триц)
тяга блока вниз (триц.)
подъёмы штанги стоя (биц)
подъёмы штанги (кривой гриф) на скамье Скотта
молотки сидя (биц)
разведение рук на тренажёре "бабочка" (зад. дельта)
подъёмы гантелей в стороны сидя (средняя дельта)
жим штанги сидя в станке (перед. дельта)
3
тяга
блока к груди широким (спина)
тяга блока к животу
тяга блока к груди узким обратным (широчайшие)
тяга гантели в наклоне одной рукой (или становая, кому чо нравицца)
разгибания спины
шараги
1,
жим лёжа широким хватом(грудь)
разводка в наклоне головой вниз (грудь)
жим гантелей на наклонной 45 градусов (грудь)
пуловер
присед
бедро перед
бедро зад
2
жим лёжа средним хватом (триц)
тяга блока вниз (триц.)
подъёмы штанги стоя (биц)
подъёмы штанги (кривой гриф) на скамье Скотта
молотки сидя (биц)
разведение рук на тренажёре "бабочка" (зад. дельта)
подъёмы гантелей в стороны сидя (средняя
дельта)
жим штанги сидя в станке (перед. дельта)
3
тяга
блока к груди широким (спина)
тяга блока к животу
тяга блока к груди узким обратным (широчайшие)
тяга гантели в наклоне одной рукой (или становая, кому чо нравицца)
разгибания спины
шараги
ну и пресс в конце каждой верхний нижний
и
Цитата: От пользователя: yv88?
то присед можно оставить один в неделю. с одим жимом многосуставное на плечи + односуставные на плечи
в другой день жима
упражнение(я) на трицепс. классически так
Что в итоге получится, с конкретными упражнениями?
Так там изначально старая программа и на истину правильности не претендует. Поэтому и обратился к вам чтобы помогли составить новую программу с учетом приоритета на верх груди, плечи. Планирую еще месяц на массу, потом на сушку...
понедельник
присед
разгибание ног на тренажере
икры в станке для жима ногами
жим сидя с груди
махи гантелями (обычные, без наклона и "выливания воды")
наклоны со штангой, с упором на бицепс бедра
среда
жим лёжа
жим наклонный 30-45
градусов
жим узким хватом
блок на трицепс, как ты назвал, "бычьи яйца" или одной рукой, по вкусу
пятница
Становая
тяга блока сидя
тяга гантели в наклоне
подьём штанги на бицепс
подьемы гантелей "молот"
В приведенной программе и так достаточно нагрузки на плечи, в жиме они так же работают как и вся грудь . А для более детальной проработки есть и жимы сидя и жимы под углом.
Не , я согласен что можно жать каждый день , но есть такая штука называется вариативность. Можно хорошо пожать в понедельник сделать например жим грудь трицепс бицепс, а в среду пожать только уузким, а в пятницу пожать под углом ну и
что то сделать на плечи.
Ноги и спину можно примерно сделать так - понедельник присед( нах всякие сгибания разгибания в приседе все прекрасно работает) и наклоны со шт на плечах стоя . Среда тяга становая и наклоны челез козла. Пятница легкий или средний присед можете тут же поизвращаться с икрами если они вам нужны.
Не , я согласен что можно жать каждый день , но есть такая штука называется вариативность. Можно хорошо пожать в понедельник сделать например жим грудь трицепс бицепс, а в среду пожать только уузким, а в пятницу пожать под углом ну и что то сделать
на плечи.
ну или 90% 50% 70% . ну понятно. но знаешь же что отдых 72 часа мин без фмы
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
