День 1:
Грудь.
1) Жим, лежа 4х10
2) Жим, на наклонной скамье 4х10
3) Отжимания на брусьях, с упором на грудь 4х12
4) Разводка с гантелями на наклонной скамье 4х10
Бицепс.
1) Сгибание рук со штангой, стоя 4х10
2) Сгибание рук с гантелями на наклонной
скамье, 4х12 (по 6 на каждую руку)
3) Концентрированное сгибание рук 4х8 (на каждую руку)
Предплечья.
1) Сгибание рук в запястьях со штангой, 4х до отказа
День 2:
Плечи.
1) Жим гантелей сидя, вверх 4х10
2) Тяга штанги к подбородку 4х10
3)
Поднятие гантелей, через стороны 4х10
4) Поднятие гантелей, перед собой 4х16 (по 8 на каждую руку)
Ноги.
1) Приседания со штангой, 3х10
2) Выпады со штангой 4х12 (по 6 на каждую ногу)
4) Поднятие на носочки 4х до отказа
День 3:
Спина.
1)
Становая тяга, 3х8
2) Тяга гантели в наклоне, 4х10
3) Тяга верхнего блока за голову, 4х10
4) Подтягивания , 4х до отказа
5) Шраги на трапеции 4х15
Трицепс.
1) Французкий жим, лежа 4х10
2) Тяга блоков вниз, канатная рукоять 4х10
3) Отжимание
трицепсами от скамьи 4х25
Предплечья.
1) Сгибание рук в запястьях со штангой, 4х до отказа
Для набора мышечной массы и общего развития?
О себе 36/172/83, занимаюсь 4 месяца. До этого тренировался 11 лет назад, по Вейдеру, пока не получил травму спины.
Хотелось бы
узнать мнение опытных спортсменов. :-)
ИМХО
я бы с грудью сделал трицепс и со спиной бицепс
ну и очень много подходов за одну тренировку, зачем после базавова упражнения снова делать 4 подхода
хватит с рабочим весом и двух
предплечья 2 раза в неделю зачем?
Спину бы начинал с подтягивания, а не с со
становой
задача я как понял не убить себя за тренировку а создать стресс для мышцы и организма
Имхуюсь.
Программа не будет выполняться качественно, т.е. быстро зайдёте в стадию застоя, особенно если помимо тренировок занимаетесь ещё хоть чем-то. Потому как делая качественно с выкладкой, скажем, становую тягу, вы уже в силах будете сделать лишь пару сопутствующих упражнений, если вы не
супермэн или Халк...
Чего вы хотите? Мышечную массу?
Делайте:
1 день.
1. Жим. 2 разминочных - 60% от рабочего на 4 раза, 80% от рабочего на 6 раз. 3-4 силовых по 8 повторений (количество повторений с ростом веса можно снизить до 5, потом нужно будет пробивать вес).
2. Французкий жим на трицепс. Точно так же и далее метода по подходом одинаковая.
2. день.
1. Приседания.
2. Бицепс (мышца декоративная - не нужно урабатываться, лишь бы руки держали на базе).
3 день.
Становая.
Подтягивания.
В конце каждой тренировки упражнения на растяжение мышц.
В течение 30 минут после тренировки либо спецкоктель, либо белково-углеводную пищу с упором на белок.
З.ы. понятно, что перед тренировкой нужно хорошенькопрогреть мышцы - размяться.
Жим делать с моста! На упражнениях использовать пояс, на приседаниях, когда вес будет выше 140-150 кг. использовать бинты, суставы одни - новые не вырастут.
З.ы.зы. чувствуйте свой организм. Очень важно восстанавливаться после трени. если чувствуетесь, что
недовосстановились лучше отдохнуть денёк, чувствуете, что не можете работать с весом - отдыхаете 7-10 дней, сбрасываете 20 кг и вперёд! На каждой трене прибавляете по 2.5. - должны пройти вес!
Как раз стыкуется. Делать на широчайшие упражнение в день становой самое то. Спина работает. Подтягивания без отягощения - упражнение мягко говоря не смертельное.
А что касается бицепса, то его в принципе вообще можно не качать до тех пор пока массы не будет. Но тут нужны данные от парня - рост, вес, возраст. какой смысл астенику, например, работать на тренажёрах или прорабатывать отдельные мышцы на штанге? дальше дерево точить? Это глупо, имхо.
поражаюсь как люди эти треклятые плечи пытаются впихнуть в программу, запихивают в ноги
упражнения на отдельные
группы мышц можно поменять и делать в другие дни, если они как то не сочетаются с другими
Цитата: От пользователя: BIG CHIPMUNK
Спину бы начинал с подтягивания, а не с со становой
с этим согласен....так и собирался делать
Цитата: От пользователя: BIG CHIPMUNK
зачем после базавова упражнения снова делать 4 подхода
хватит с рабочим весом и двух
по сути идет проработка на другие пучки мышц...хотя конечно косвенно они и эти же задевают..... может быть делать с немного меньшим весом?
Цитата: От пользователя: Генетический мусор
Трицепс тоже будет работать как на плечи так и на грудь
получается упражнения на трицепс можно убрать? или делать только базовое?
Цитата: От пользователя: BIG CHIPMUNK
задача я как понял не убить себя за тренировку
а создать стресс для мышцы и организма
тренировка занимает минут 45 или час как максимум...после нее чувствую себя усталым но не измотанным, до этого занимался по другой программе, вычитанной из книги, вот там я убивал себя делая по 15 упражнений и прорабатывая все группы мышц в один
день,уходило примерно часа1.5 на все, поэтому и решил поменять, чувствую что не правильно делаю...
Жду еще советов, :-) возможно что то действительно надо поменять в программе?
О себе 36/172/83, занимаюсь 4 месяца. До этого тренировался 11 лет назад, по Вейдеру, пока не получил травму спины.
При таких данных полагаю человек желает избавиться от
лишнего веса. Делать базу ему смысла нет вообще, особенно с учётом травмы спины, которая судя по тому, что долго не тренировался была довольно серьёзной. Поэтому ему лучше всего бегать, подтягиваться, отжиматься на брусьях, работать с гантелями. Зачем вообще в таком случае ходить в зал, если нет
психологической надобности? (всё таки есть немало людей двинутых на этом, причём остающихся любителями, а любая мания, как водится, до добра не доводит).
В итоге будет время на семью и работу, будет отличное самочувствие и вес постепенно уменьшиться.
не считаю себя толстым, хотя живот появился....вес до тренировок был 77...6 кг набрал за 4 месяца
Цитата: От пользователя: Мистер Блондин
долго не тренировался
травма насколько серьезна была не знаю, так как врачи ничего не проверяя, задав только вопрос "занимаетесь тяжелыми видами спорта" поставили диагноз-стерлись позвонки, но через месяца три , после курса массажа, все прошло. Не тренировался так как появилась семья, дети, и т.д. и т.п. Ну и конечно
все то что прописано в одной из тем про мотивацию.
Цитата: От пользователя: BIG CHIPMUNK
Хотя автор не сказал чего он хочет конкретно и в какие сроки добиться
ну и какое телосложение у него
Сроков не устанавливаю, знаю что кропотливый долгий путь,
дрищем себя не считаю. В оновном конечно тренируюсь для себя, но не исключаю возможность поучвствовать на соревнованиях, но до этого еще далеко.
А какую цель преследуете?
По идее при вашем росте - нормальный вес - это в районе 72-74 кг. Хотя, конечно, это всё относительно в первую очередь вашего самоощущения.
В очередной раз поражаюсь как люди эти треклятые плечи пытаются впихнуть в программу,
Мне близка идея "разработать" два типа тренировок "верха" и чередовать их.
Одна тренировка с упором на грудь, другая - на плечи.
Ну
и ввести микроциклирование ЛЕГКАЯ-ТЯЖЕЛАЯ.
Трицепс грузится на всех этих тренировках.
Да и на "грудной" трене нагружаются плечи, а на "плечевой" - грудь.
Цитата: От пользователя: Генетический мусор
Тренировка А:
Жим лежа
Жим гантелей
сидя/разводки гантелей в стороны
Подсобка на трицепс...
++++
отжимания на брусьях
жим лежа средним, "трицепсный стиль"
жим с отрицательным наклоном
Тренировка Б:
Жим штанги стоя/сидя (угол ближе к
вертикальному)
Жим гантелей лежа
++++
тяга к подбородку
разводка на дельты
жим лежа хватом уже среднего, "трицепсный стиль"
жим из-за головы
Подсобка на трицепс...
И ТЕПЕРЬ:
Вт: Тренировка "А"
ТЯЖЕЛАЯ ("рекорд" в первом списочном упражнеии)
Пт: Тренировка "А" легкая (меньше веса, меньше упражнений)
Вт: Тренировка "А" ТЯЖЕЛАЯ ("рекорд" в первом списочном упражнеии)
Пт: Тренировка "А" легкая (меньше веса, меньше упражнений, трицепс не перегружать)
===========
Повторить цикл
Далее, 5 -8 неделя - меняем список упражнений, особенно БАЗОВОЕ первое, в котором "рекорд".
Например, вместо жима лежа - брусья с весом.
СПИСОК упражнений для верха.
ИМХО-ИМХО-ИМХО.
БАЗОВЫЕ
1. Жим лифтерский
(хват широкий, мост максим возможный)
2. Жим "плоский", хват широкий (без моста, ноги на лавку)
3. Жим средним хватом (лифтерский-2)
4. Жим узким хватом трицепсный (хват 40-50 см, уже не надо)
5. Жим стоя
6. Жим сидя (т.е. на наклонной скамье)
7. Жим с
отрицательным углом
8. Дожимы (с доски или просто "полужимы")
9. БРУСЬЯ - упр точно ничем не хуже жима лежа
10. Жим (лифтеский) на скорость-взрыв (обычно 8 подходов по 3 раза, ~60% вес)
======
Вспомогательные
1. Жим из-за головы
2. Трицепс (фр жим,
блок, подъем из-за головы
3. Жим стоя гири одной рукой, попеременно
4. Разводки/ подъемы рук на грудь и дельты
5. Грудь на кроссовере (как разводка, только тянем вниз)
6. Разнообразные тренажеры есть в залах...
Тяга штанги к подбородку
Пулловер
Быть в хорошей физической форме можно при помощи работы со своим весом, особенно когда за 35 и восстановление после тренировок, описанных вами, существенно отличается от того, как
восстанавливаются мышцы у 20-летних парней.
Дело ваше в любом случае, но прежде чем браться за приседания и становую, а так же упражнения, которые нужно выполнять стоя имеет смысл обследоваться у врача на предмет безопасности для позвоночника, раз с ним уже были проблемы - "стёрлись позвонки".
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
