День первый:
Жим лежа на горизонтальной скамье - 4подхода
Жим на наклонной вверх (1,3нед.)/вниз (2,4нед.) скамье - 3подхода
Разведения - 3подхода
Кроссовер на блоках - 3подхода
Становая тяга - 4подхода
Тяга к груди (1,3нед.)/за голову (2,4нед.) через верхний
блок - 3подхода
Тяга в наклоне гантелей (1,3нед.)/штангой к поясу (2,4нед.) - 3 подхода
День второй:
Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой - 3 подхода
Жим стоя гантелями (1,3нед.), штанги из-за головы (2,4нед.) - 3подхода
Разводка гантелей в
наклоне (1,3нед.)/ разводка в стороны (2,4нед.) - 3подхода
Шраги с гантелями (1,3нед.), со штангой (2,4нед.) - 3 подхода
Подъем штанги на грудь - 3 подхода
Жим ногами (1,3нед) / Присед Гаккеншмидта (2,4нед) - 3 подхода
Разгибание ног в станке - 3подхода
Сгибание
ног в станке - 3подхода
Подъем на носки в тренажере сидя (1,3нед.)/стоя (2,4нед.) - 3подхода
День третий:
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (1,3нед.) / стоя (2,4нед.) - 3подхода
Подъем штанги на бицепс стоя (1,3нед.), EZ-штанги, либо подъем на скамье
Скотта (2,4нед.) - 3 подхода
Молот - 3 подхода
Отжимания на брусьях - 3 подхода
Жим книзу на блоке - 3 подхода
Французский жим (1,3нед) / Разгибание рук из-за головы (2,4нед.) - 3 подхода
Жим лежа узким хватом - 3подхода
Сгибание рук в запястьях со штангой
хватом снизу - 2подхода
Вроде все :-) + к этому, на каждой тренировке:
2 упражнения на пресс (на выбор)
Подъем ног на блоке/Скручивания/Повороты корпуса/В тренажере - по 2 подхода
Аэробная нагрузка 20-30мин. - завершает всю тренировку.
Представленный
недельный сплит, чередуется от недели к неделе упражнениями через дробь (в дневнике) и количество повторов на 1й неделе 6-8, на другой 10-12. Вобщем все. С удовольствием приму ваши замечания.
соглашусь с тем, что упражнений многовато, хотя, как я помню, человек не преследует целей набора максимальной массы, так что сойдет!
и еще, я бы все же делал грудь и спину в разные дни...
напишу свой сплит для примера, но упражнения писать не буду, т.к. часто их меняю :-)
я работаю
4-дневный сплит:
1 - спина+задний пучек дельт
2 - грудь+передний и средний пучки дельт
3 - ноги
4 - руки
ну и пресс, конечно....
между 4-м и 1-м днем стараюсь отдыхать 2 дня, в остальном - по самочувствию
тренироваться получается 3 раза в неделю, не больше т.к. 4день посвящен аэробной тренировке или бассейну.
1 день действительно тяжелый, сразу прокачиваются 2 большие группы грудь-спина, но если разбить этот день с мальнькими группами (например спина-бицепс, грудь трицепс), то мелкие группы
будут получать нагрузку 1 раз в неделю, считаю, что для моего уровня это мало, я еще не такой крутой качок. А при данном раскладе руки получают нагрузку дважды в неделю, 1 раз как ассистенты, в другой раз по полной программе.
смотри, если в моем сплите объединить 3 и 4 дни (ноги и руки), то получится 3-х дневка, но все же будут грудь со спиной разведены и руки 2 раза в неделю прокачаешь!
короче, пробуй :-)
удачи!
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
