У меня возник вопрос:
Надо ли мне кушать протеин, если моя цель снизить немного вес, и набрать мышечную массу. Занимаюсь уже около 2-х лет, даже чуть больше. Никогда и ничего толком не ел, рост 182 см, вес 85-87, ни больше не меньше уже в течении 2-х лет...
Если не протеин то что кушать ? Пью сейчас протеин и предтренировачный комплекс nanoVapor
ЗЫ1: в профильную тему не отправлять, там никто не отвечает :-)
ЗЫ2: Куриные грудки и броколи кушать не предлагать, один день живем )))
Дак для снижения веса ничего лучшего еще не придумали. Не пиццу же с пирожками жрать
Цель скинуть килограмма 3...
PS: В выходные ел у тещи пироги и пиццу ))) Не могу я без этого...
Цитата: От пользователя: Генетический мусор
Надо, но только в случае если белка не хватает из обычной пищи или график рабочего дня такой, что на работе нормально не пожрать. Тогда на помощь приходит протеин.
график такой, что утром ничего не ем, только кофе чай с какой
нибудь печенькой.
Полноценный обед (салат, суп, второе)
Тренировка с 18-30 до 20-00
Ужин после 20 - 00
Сон в 00-30
просто таки алхимия какаято, из жиров белки делать :-)
мышцы тяжелее жира, мускулистые люди весят гораздо больше толстяков, при тех же обьемах
общая масса либо снижается либо увеличивается,
третьего не дано
если моя цель снизить немного вес, и набрать мышечную массу.
для начало бы определиться с целью, или / или
Цитата: От пользователя: Михал Борисыч
Надо ли мне кушать протеин,
в первую очередь это пищевая
добавка, она не заменить обычной пищи. В случае если в силу обстоятельств вы не можете принять полноценную пищу то можете заменять её протеином в нужном Вам количестве.
Цитата: От пользователя: Михал Борисыч
ЗЫ1: в профильную тему не отправлять, там никто не отвечает :-)
ЗЫ2:
Куриные грудки и броколи кушать не предлагать, один день живем )))
Всем спасибо. Уяснил для себя, что протеин мне не нужен, т.к. я не голодаю,но можно иногда в день тренировки вместо завтрака. А так буду кушать жиросжигатель...
Цитата: От пользователя: yv88?
мышцы тяжелее жира, мускулистые люди весят гораздо больше толстяков, при тех же
обьемах
наверное по этой причине мой вес не меняется...
Цитата: От пользователя: yv88?
общая масса либо снижается либо увеличивается, третьего не дано
тогда надо снизить на 3 кг. Неужели нельзя как то обойтись без ограничивания себя
в вкусной пище ?
Предисловие/о себе:
4-ая неделя, как сел на первую в жизни диету.
Цель: Было просто интересно. Думал провести репетицию сушки, но через пару дней понял, что не смогу. Просто диету.
О себе: 192 см, 94кг (ныне - 86 кг), 22 года. Так же год назад не понимал что мне надо от
тела...
Образ жизни: Офис, 9-10 часов работы. Сон - 6.5-7.5 часов
Питание: ел все: картошечку жареную с колбаской вечерком, днем обед из трех порций, включая борщи/супы с майонезом, в разброс: пельмени, пиво, булки с кефиром, в макдак пару раз/мес. заехать, и все в таком духе. Не
отбирал...
Добавки: всегда боялся всяких протеинов, аминок, жиросжигателей и других напитков, которых не купить в обычной "Монетке".
_______________________________________________________________
Моё сугубо личное мнение:
Цитата: От пользователя: Михал Борисыч
PS: В выходные ел у тещи пироги и пиццу ))) Не могу я без этого...
О чем речь? Зайди в аквапарк и увидишь, что сотни других мужиков так же без этого не будет. Со своими пузиками бегают. Он так же без пива по выходным "не могут".
И не надо утверждать, что пиво хуже чем пироги.
ВСЕ, кто скинул лишний вес, утверждают, что раньше "не могли без этого", но в итоге очень даже смогли. И держаться.
Цитата: От пользователя: Михал Борисыч
график такой, что утром ничего не ем, только кофе чай с какой
нибудь печенькой.
Полноценный обед (салат, суп, второе)
Тренировка с 18-30 до 20-00
Ужин после 20 - 00
Сон в 00-30
Ты тут все золотые правила наломал!
1. самые важные приемы пищи - до 12 часов. Да, не хочется, но надо через силу! Дабы не голодать во
вторую половину. И не жиры вкусненькие есть, а давиться яблоками, бананами, творогом 0,2%. Тяжело, но надо.
2. 5 раз минимум в день питаться! По немногу! Один прием пищи, например - 3 ложки гречки и кусочек рыбки. Все. Ждешь 2 часа. И не надо мне говорить про рабочий график. Я так же
этого не понимал месяц назад. Желудок надо приучить работать всё время, но жиры не давать.
3. Какой ужин???? Пришел домой после 20? а последний прием пищи был в 17? А ПОФИГ! Стакан кефира. Может творога пару ложек и зубы чистить!!!
Если с тренировки, тут немного по-другому -
минут через 20 съедаешь немного орешков и пол квадратика мелкозернового хлеба. И когда приходишь домой, уже никаких кефиров.
4. Сон с 0.30 до скольки? 7.30? Таким же был. И ничего не получится. Сон спортсмена 9-10 часов. Понимаю что времени не хватает. Потому тяжело иметь спортивное
тело, строя карьеру или личную жизнь... совмещать трудно.
Цитата: От пользователя: Михал Борисыч
Снизить жировую прослойку, перевести ее в мышцы.
НЕТ! Нельзя! Будешь ни худеть, ни качаться! тупо уставать! Можно с гормонами роста, но там последствия...
Выбирай график - пол года до июня жрать как слон, отрастить лифтерское брюхо, щеки, ляхи. А в июне сушка на 4 недели. Я планирую так :-D
Плюсы - жри что хочешь эти пол года.
Минус - сушка намного сложнее диеты, с ней немногие справляются. Я не смог.
А можешь щас просто
худеть. Но есть ли у тебя рельеф? Не будешь дистрофиком (не знаю твой возраст, внешний вид от него тоже зависит)?
Цитата: От пользователя: Михал Борисыч
тогда надо снизить на 3 кг. Неужели нельзя как то обойтись без ограничивания себя в вкусной пище ?
Самому не смешно? Весь мир веками ищет пути похудения без страданий, а вы тут такой пришли и думаете, что бы попить, дабы похудеть...
Смысл похудения - постоянный стресс организму: в непривычных нагрузках, непривычном питании, образе жизни. Даже когда к изменениям привыкните, надо
менять снова! Понятно, что психологический стресс это сопровождает...
Нельзя думать "я побегаю как лошадь с утра, значит вечером могу пирожок съесть..." Диета все равно важнее...
4. Сон с 0.30 до скольки? 7.30? Таким же был. И ничего не получится. Сон спортсмена 9-10 часов. Понимаю что времени не хватает. Потому тяжело иметь спортивное тело, строя карьеру или личную жизнь... совмещать трудно.
так - то
вообще шляпа полная
недавно недоспал всего несколько(!) дней, и уже три тренировки и те с немного заниженными весами - все равно по плану не проходят.
Меня зовут Martin Berkhan и я работаю диетологом, автором журнала и личным тренером. Также я являюсь сторонником периодического голодания для здоровья, занятий с железом и снижением уровня жировой прослойки. У меня есть свой блог о посте
(www.leangains.com), но когда Майк спросил меня, хотел бы я сделать гостевой пост в его блоге, я подумал, что это был бы отличный способ представить свою методику более подробно.
Методика ?постного набора? состоит из двух фаз: 16 часов голодания, а затем 8 часов питания. В течение этого периода, как
правило, соблюдается трёхразовое питание. В зависимости от дня, состав этих блюд варьируется; в день тренировки углеводы являются приоритетнее жира, а в нетренировочные дни - наоборот. Доля белков остаётся достаточно высокой на протяжении всех дней. Это очень упрощённое и общее описание методики.
Переменные меняются в зависимости от целей, пола, возраста, уровня подкожного жира и степени активности, но было бы трудно описать её более подробно, если бы я не начал издалека.
Большинство моих клиентов составляют фитнес-энтузиасты, атлеты и тренеры, но большинство из них имеют одно общее
желание ? хорошо выглядеть без одежды. ))
Набор веса в ?постном наборе? может быть немного вводит в заблуждение, так как большинство моих клиентов хочет терять жир, сохраняя при этом как можно больше мышц. Хотя их диеты могут изменяться, но они опираются на некоторые принципы питания, которые
я хотел бы представить представить людям, читающим этот пост. Эти принципы будут работать для всех, независимо от уровня физической формы.
Вот несколько рекомендаций, которые я считаю фактором успеха для совершенствования, потери жира и превосходного соблюдения диеты:
? В
тренировочные дни, прерывайте пост, съедая мясо, овощи и фрукты. Если вы планируете тренироваться вскоре после этой еды, нужно добавить некоторое количество углеводов в виде крахмала, источники которого - картофель или цельнозерновой хлеб, например. Сделать средних размеров порцию, не забивая себя
слишком сильно. Тренировка в течение 3 ч. после приёма этой порции пищи и приём гораздо большего количества после тренировки, также в это блюдо, Вы можете добавить больше сложных углеводов - возможно, даже один из ваших любимых десертов, если он не обладает слишком высоким содержанием жира и, если
ел в меру. Хорошие примеры того, что я имею ввиду: обезжиренное мороженое, сорбет или чизкейк. Плохой пример: торт ко дню рождения вашего сына. Всё это будет иметь смысл, если вы будете держать диету в рамках умеренности и не нажираясь как свинья.
? в дни отдыха, ешьте меньше калорий,
чем в тренировочные дни ? это нужно сделать за счет сокращения потребления углеводов, а мясо, овощи, богатые клетчаткой и фрукты сделать основой вашей диеты на этот день. Первый приём пищи в этот день должен быть самым большим, в отличие от тренировочного дня, где самый большой? послетренировочный
приём. Крупнейший приём не обязательно означает, что он самый крупный по объёму, я предлагаю получить по крайней мере 40% ваших дневных калорий, и доминирующим макронутриентом должен быть белок. Например некоторые мои клиенты употребляют порядка 100г. белка в этот приём пищи, так что не бойтесь
налегать на мясо(или другой источник белка, который вы предпочитаете).
? В последний дневной приём пищи включают источники ?медленного? белка, предпочтительно это - яичный белок, творог (или любого другого источника казеина). Мясо или рыба также подойдёт, если вы добавите овощи или что-нибудь
другое, содержащее клетчатку. Это блюдо будет держать вас в состоянии анти-катаболизма(анаболизма) в течение времени, когда вы ничего не едите и гарантирует, что ваше тело имеет достаточный запас аминокислот до следующего приема пищи.
? Целые и необработанные продукты всегда должны быть
приоритетнее обработанных или жидких пищевых продуктов, когда у вас есть такая возможность. Например, вы можете оказаться в такой ситуации, когда остаётся мало времени, чтобы поесть или приготовить пищу ? в такой ситуации, вы можете принять протеиновый коктейль или заменитель пищи, это нормально. Но
когда у вас есть время на приготовление, вы должны употреблять твёрдую, более насыщенную пищу.
Это были несколько принципов, которые я применяю с большим успехом; есть и ещё, но эти - помогут вам начать двигаться в правильном направлении.
Fasting and feeding
Моя
главная позиция на фазе ?поста?(fasting) является в том, что он должен длиться всю ночь и в течение утренних часов. В идеале ?пост? должен быть закончен в полдень или вскоре после этого, если вы встаёте в 6-7 часов утра, как и большинство людей. Дни и вечера, как правило, проводятся в состоянии
приёма пищи.
Однако, ?пост? может быть прекращён позже, в день, зависящий от ваших личных предпочтений и повседневной жизни. Лично я, как правило, прекращаю ?пост? только в 16:00-18:00, т.к. хорошо поработал ночью и встаю позже, чем большинство людей с нормальной работой.
Рекомендации
для ?поста? посредством первой половины дня, в отличие от второй половины дня, заключаются в поведенческих и социальных причинах. Большинство людей просто находят более простым способ ?поста? после пробуждения и предпочитают ложиться спать сытыми. День и вечер ? время для расслабления и приёма пищи.
Для присоединения причин в течение диеты, я также понял, что размещение фазы приёма пищи в тот же день идеально подходит для большинства людей.
Протоколы(методики)
Я работаю с четырьмя разными методиками, зависящими от времени, когда у моих клиентов тренировка. В зависимости от этого,
приёмов пищи в послетренировочный период(*возможно тут опечатка, по-моему дотренировочный имелся ввиду*) может быть 1, 2 или 3.
Fasted training
Тренировка начинается на пустой желудок и после приёма 10г. BCAA или аналогичной смеси аминокислот. Этот предтренировочный приём
не считается ?фазой кормления?. Технически, тренировка проходит не полностью натощак, т.к. это было бы только во вред. Приём перед тренировкой белка, с его стимулирующим действием на синтез и белка и метаболизм, является важным компромиссом для оптимизации результатов. Стадия ?8 часового поста?
начинается с послетренировочным приёмом пищи.
Простой пример
11.30-12:00: или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г. BCAA
12:00-13:00: Тренировка
13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день).
16:00: Второй приём пищи
21:00:
последний перед ?постом?
В примере выше, калории и углеводы убывают в течение дня.
Early morning fasted training
Простой пример для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу кормления проводить днём или позже.
06:00: или 5-15
предтренировочных минут: 10 г. BCAA.
06:00-07:00:Тренировка.
08:00: 10 г. BCAA.
10:00: 10 г. BCAA
12:00-13:00: The Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день). Начало 8-часового периода ?поста?
8-9 PM: Последний приём пищи перед ?постом?.
Для удобства, я рекомендую принимать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 г. порошка BCAA в шейкере и выпейте одну треть его за 5-15 минут перед тренировкой. Таблетки дешевле, но с ними гораздо больше хлопот (вы должны будете принимать много таблеток).
One
pre-workout meal
Это наиболее общий пример для тех, кто имеет гибкий рабочий график.
12:00-13:00: Предтренировочный приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
15:00-16:00: Тренировка.
16:00-17:00: Послетренировочный, самый крупный
приём пищи.
20:00-21:00: Последняя еда перед ?постом?
Two pre-workout meals
Обычный пример, для людей с нормальными рабочими часами.
12:00-13:00: Первый приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
16:00-17:00: Передтренировочный приём еды.
Примерно равен с первым приёмом.
20:00-21:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.
Ключевые моменты
* Не должно быть калорий, которые бы поступали в организм в течение фазы ?поста?, хотя кофе, диетическая содовая и жевательная резинка без сахара
приемлемы. (хоть они и могут содержать малое количество калорий).
* ?Пост? - прекрасное время, чтобы быть продуктивным и добиться своей цели. Не сидите, скучая и размышляя о еде.
* Частота питания во время ?фазы кормления? не имеет значения. Однако, большинство людей,
включая меня, предпочитают три раза.
* Большинство твоего ежедневного потребления калорий должно употребляться в период после тренировки. В зависимости от протокола, это означает, что примерно 95-99%(fasted training), 80% (one pre-workout meal) или 60% (two pre-workout meal) вашего
ежедневного потребления калорий потребляется после тренировки.
* В нетренировочные дни, первый приём пищи в идеале должен быть крупнейшим приёмом еды, в отличие от тренировочных дней, где послетренировочный приём является крупнейшим(35-40% от общего дневного потребления калорий).
Этот приём должен содержать очень высокое содержание белка, некоторые из моих клиентов потребляют больше, чем 100 г белка в этот приём.
* При работе с клиентами, я всегда открыт для нахождения компромисса в вышеупомянутых правилах. Если Вы предпочитаете съесть больше еды вечером, а не
днём, это не большой вред.
* Добавки, которые я рекомендую всем взять на ежедневной основе: поливитамины, рыбий жир, витамин D и дополнительный кальций.
*Аминокислоты BCAA очень важны в данной диете. Но вы можете также использовать сывороточный белок.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
