в последние занятия как сейчас помню - я лежа выжал 110 кг на 1раз, а 100кг на 2 или 3 раза,
рабочий вес в жиме лежа был 80кг,
(2 сета по 6-8раз)
приседы мы делали мало, поэтому и вес рабочий малый, тоже около
80кг...
(2 сета по 14-15раз)
становую тягу около 80кг. 2 сета по 6-8
до этого мы занимались несколько лет и никак не могли 100кг выжать лежа.....
после книг Майка Ментцера и Стюарта "Думай" все пошло, без химии..
итак, в том году в
середине декабря и пришел в зал,
и первым делом оценил свои силы - во всех базовых упражнениях с разминкой!!! попытался поднять максимальный вес на 1-2 раза.
Что получилось
жим лежа 70кг 2раза
приседание 70кг 3 раза
становая 60кг 3 раза
после этого составил такую схему
занятие 1
1. жим лежа
начало с 35кг. 1х9
на след. Занятии + 2-4кг, и так далее, чтобы примерно к концу 4 месяца подойти к 70кг, но уже как рабочий вес! (в зале должны быть блины 1, 2, 0.5, 0.25кг)
2 сета по 6-8 раза (рабочие), перед ними легкие разминочные
-----------------------------------
2. жим гантелей лежа
так же, см. 1
2х6-8
-----------------------------------
3. приседания
2х14-16
так же см. 1
{
4. бицепс
бедра в тренажере
2х14-16
так же см. 1 (потом стал делать это упражнение в тот день когда делал стан. тягу)
}
-----------------------------------
4. стоя подъем на бицепс
3х7-9
так же см. 1
-----------------------------------
5. пресс
скручивание
1-2х20-30
занятие 2
1. становая тяга, ноги немного согнуты
сначала легкие веса, затем уже рабочие
2х8-10, на след. Тренировке добавляем 2-3кг…
-----------------------------------
2. бицепс бедра в тренажере
2х14-16
так же см. 1
-----------------------------------
3. подъем сидя вверх - плечи в тренажере
3х8-9
так же см. 1
-----------------------------------
4. жим сидя из-за головы
на плечи
3х7-9
так же см. 1
-----------------------------------
5. пресс скручивание
1-2х20-30
-----------------------------------
собственный вес у меня был 77кг (я сам удивился), при росте 190см.
сейчас в апреле 82-83кг, стал хавать
Супер Гейнер (Питер), только в середины апреля…
пока легкие веса шли где то месяца два, пока втягивался, ходил в понедельник - четверг, затем вторник - пятница и так далее со смещением вперед, затем когда стало тяжело, стал больше отдыхать (мне надо подольше восстанавливаться),
получилось так понедельник – пятница, среда, затем снова понедельник - пятница, иногда больше отдыхал иногда меньше….
в итоге получилось
в конце апреля
-----------------------------------
занятие 1
жим лежа
70 кг 2х8 рабочий все, тяжело
25кг, 2х6 жим гантелей лежа, тяжело
-----------------------------------
приседание
72кг, 2х15 тяжело
-----------------------------------
стоя на бицепс 35кг, 3х9 нормалаьно
-----------------------------------
-----------------------------------
занятие 2
становая тяга
65кг 2х8 (спина заболела, и пришлось пока ее заменить тягой блока перед собой)
-----------------------------------
бицепс бедра
23кг, 2х15 (у меня ноги всегда не шил, да я их и не делал особо то…)
-----------------------------------
плечи в тренажере
25кг 3х8, (сам тренажер очень тяжелый, т.е. вес общий, где то 50-55кг)
-----------------------------------
жим, сидя из-за головы
35кг 3х9
-----------------------------------
я про себя
прикалывался над теми молодыми, которые когда я стал ходить в зал, делали изолированные упражнения, они и сейчас их делают…,
с такими же весами….
Сегодня я заканчиваю цикл 4-х месячный,
Лежа, наверное, выжму 80кг, на 1 раз, затем все упражнения базовые также
прогоню, чтобы составить табличку весов на новый 4-х месячный цикл…
Систему я решил немного разнообразить, если кто сможет оценить, и выскажет свои комментарии то буду благодарен.
Основа та же, постепенно маленькими блинами повышаем
вес, отдыхаем, хорошо, едим и все такое..
Занятие 1
-------------
1. жим лежа 2х6-9
2. жим гантелей 2х6-9
3. сведение рук в тр-ре 2х8-10
4отжимание на брусьях 2х6-8 // или тяга блока к низу на трицепс 2х7-9
5. стоя подъем на
бицепс 3х7-9
6. пресс скручивание 1-2 х25-30
-------------
занятие 2
1. приседание 2х14-16
2. бицепс бедра в тренажере 2х14-16
3. квадрицепс бедра в теренажре 2х14-16
4. тренажер на плечи 3х8-9
5. жим сидя из-за головы 3х8-9
6. стоя разводка в стороны 3х6-8
7. пресс скручивание 1-2х25-30
-------------
занятие 3
1. становая т яга 2х8-10
2. тяга блока перед собой 3х8-9
3. тяга блока сидя к себе 3 х8-9
4. стоя голени 2х14-16
5. пресс скручивнание 1-2х25-30
отдых поначалу через 1-2 дня, а дальше видно будет ….
Три тренировки в неделю. На
крупные мышечные группы выполняй по 3 упрожнения и 3 подхода. На мелкие мышички по 3 упрожнения и 2 подхода.
Кушай как взрослый дяденька, но не картошку а мяско)).
Всё зависит от целей. Если цель лифтинг - имхо, не очень подходящая схема.
6-8 повторов - не наш выбор. :-)
Впрочем чего бы в зале не делать - если в зале не курить - всё на пользу.
Сам занимаюсь по схеме пять подходов на три-пять повторов. Но у меня и цель - лифтинг.
Delete, я именно по такой программе, как ты написал, месяца 4 работал, сейчас решил сменить и делать все не в 3, а в 4 дня примерно так:
1. грудь+передние и средние дельты
2. спина+задние дельты+икры(немного)
3. руки (бицепс, трицепс, предплечья)
4. ноги (квадрицепс, бицепс,
икры)
ну и пресс каждый раз с большей или меньшей интенсивностью, в зависимости от самочувствия.
Заниматься планирую через день. Что скажешь?
Народ, объясните, это я такой кривой, или чего-то не понимаю: смотрю, и почему-то замечаю, что максимальный вес у большенства на эти
три упражнения примерно одинаковый, а у меня разброс более 60 килов. Примерно так (результаты на конец декабря):
- жим - 70 кг (примерно так и осталось)
рабочий вес 50-60.
-присяд - 110 кг (щаз уже больше кг на 20)
рабочий вес 90
-тяга - 135 кг (это даже
не максимум был, не хотел спину сильно загружать)
рабочий вес 90-100
Вес 71.5 кг. Делаю без майки, бинтов и т.д. Для присяда и тяги - пояс. Тягу делаю "сумо", жим без прогиба. И это нормально, такой разброс в весах??? Или я просто нихя не понимаю, и думаю о чем-то совсем другом.
Delete, я именно по такой программе, как ты написал, месяца 4 работал, сейчас решил сменить и делать все не в 3, а в 4 дня примерно так:
1. грудь+передние и средние дельты
2. спина+задние дельты+икры(немного)
3. руки (бицепс,
трицепс, предплечья)
4. ноги (квадрицепс, бицепс, икры)
ну и пресс каждый раз с большей или меньшей интенсивностью, в зависимости от самочувствия.
Заниматься планирую через день. Что скажешь?
Если ты востонавливаешся и набираеш вес и обьемы значит ты делаеш все верно.
Вот по этому принципу и выстраивай тренеровачные сплиты.
вот что получилось по этой системе плюс подсказка Deleta-
Понедельник
1. становая тяга 3х10
2. тяга блока сидя перед собой 3х8-9
3. тяга блока сидя к себе 3х8-9
4. стоя подъем штанги EZ на бицепс 3х9
5. стоя подъем гантелей
попеременно 3х9
6. пресс- скручивание 1х25-30
среда
1. жим лежа штанги 3з8-9
2. жим гантелей лежа 3х8-9
3. сведение рук в тренажере 3х8-9
4. отжимание на узких брусьях 3х8-9
5. блок на трицепс стоя 3х8-9
6. пресс в
тренажере – подъем туловища 1х25-30
пятница
1. приседание со штангой 3х15-16
2. бицепс бедра в тренажере 3х15-16
3. квадрицепс бедра в тренажере 3х15-16
4. плечи в тренажере 3з8-9
(аналог жима сидя штанги перед собой
спина
опирается в спинку)
5. жим сидя из-за головы 3х8-9
6. стоя разводка гантелей в стороны 3х8-9
7.пресс скручивание 1х25-30
пока веса легкие хожу три раза в неделю, затем видимо буду только в понедельник и пятницу.
На каждой тренировке добавляю вес
маленькими блинами по 1-1.5кг.
Ем все что можно и много, много сплю ;-) тренировка вся примерно 1ч, иногда 1.5ч (а то у нас есть пацики в с/з по 2-3 часа в зале торчат.. ) ха! Для меня это
пройденный этап
потом когда веса будут большими оставлю наверное по 2
сета.
Порядок упражнений подсказал Delete а систему маленьких блинов я уже давно практикую..
Народ, объясните, это я такой кривой, или чего-то не понимаю: смотрю, и почему-то замечаю, что максимальный вес у большенства на эти три упражнения примерно одинаковый, а у меня разброс более 60 килов. Примерно так (результаты на конец декабря):
- жим - 70 кг (примерно так и осталось)
рабочий вес 50-60.
-присяд - 110 кг (щаз уже больше кг на 20)
рабочий вес 90
-тяга - 135 кг (это даже не максимум был, не хотел спину сильно загружать)
рабочий вес 90-100
Вес 71.5 кг. Делаю без майки, бинтов и т.д. Для присяда и тяги - пояс. Тягу
делаю "сумо", жим без прогиба. И это нормально, такой разброс в весах??? Или я просто нихя не понимаю, и думаю о чем-то совсем другом
Мое: вес 62,5 кг жим 80 , тяга - 135, приседание 95,
все это на раз.
Я просто распешу свой примерный сплит - комплекс, но на каждой тренеровки я меняю упрожнения ну суть остоется неизменной, а это значит нужно работать с большими весами. Ибо мышци - это побочный эффект силы!
Тренировка №1
1. Спина.
Становая тяга: 15,10,8,6,6,6,4, из
них только 2 последних подхода считаю рабочими и делаю их до отказа с максимально возможным для себя весом.
Тяга верхнего блока за голову 10,10,8,8.
2. Задний пучек дэльт: развод гонтэлей в наклоне 10,8,6.
3. Бицепсы: Сгибание рук со штангой стоя 8,8,6.
Сгибание гонтэли
на скамье Скотта 10,8.
Тренеровка №2
Грудные мышци:
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 15,10,8,6,6,4,4. Из них только 2 последних до отказа, тоесть считаю их рабочими и стараюсь делать с максимально возможным весом для себя.
Разводка гантэлей на
наклонной скамье 10,10,10.
Отжимание на брусьях широким хватом 10,10,10.
2. Передний пучек дэльт 10,8,6.
3.Боковой пучек дэльт 10,8,6.
4.Трицепсы:
французкий жим 8,8.
Жим гантэли сидя из за головы 8,8.
Блок 10,10.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
