Сбалансированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития, однако у обычного культуриста это условие очень часто не выполняется. Без усиленного питания все тренировки превращаются в бессмысленную
трату времени. Правильное питание оказывает положительное воздействие и на эффективность стероидов. Мысль тут проста : пища играет главную роль в накоплении мышечной массы. Необходимо ,чтобы идея о режиме правильного питания ,как гарантии будущих успехов вашей программы в целом, проникла в вашу
эмоциональную сферу и получила психологическую мотивировку. Важно до конца понять и прочувствовать ,что без полноценного питания вам не удастся достичь своей цели в культуризме. Если вы относитесь к этому требованию без должного психологически мотивированного энтузиазма .вы выдержите режим диеты не
дольше одной-двух недель. А по-настоящему существенная отдача от правильной диеты приходит через месяцы ,а иногда и годы. Мой режим питания зависит от готовности. Самым важным элементом такой готовности является наличие в доме нужных качественных продуктов. Регулярные походы в магазин должны стать
неукоснительным правилом. Ниже приводится список тех продуктов ,которые я обычно закупаю каждую неделю в магазине.
Один раз в месяц я также покупаю углеводный напиток и яичный протеин, а также некоторые другие продукты.
Такое питание обходится на удивление дешево! Приготовить пищу на основе перечисленных продуктов очень легко, гораздо труднее найти время ,чтобы съесть е+.Моя программа питания основывается на распорядке дня. Я завтракаю дома, весь день провожу на работе, а ужинаю после возвращения домой. Как вы
понимаете, во время работы я не имею возможности приготовить. Поэтому я готовлю пищу вечером. Сидя у телевизора или занимаясь еще чем-либо,я одновременно пеку картошку(10 штук за раз).Я храню ее в холодильнике в течение 4-х дней; холодная печеная картошка-обычное блюдо в моей диете. С вечера я варю
макароны или вермишель, которые тоже ем в течение 4-х дней. Я за один раз готовлю 4 куриных ножки : их мне хватает на день-два. Я считаю, что правильно рассчитав время ,можно легко обеспечить себе регулярное и здоровое питание.
завтрак
8 : 00 4 яичных белка(подогретых и
залитых
холодным соком), 1 грейпфрукт, 200 грамм
творога,1 большая тарека овсяных хлопьев,
2 ломтика белого хлеба(с медом или вареньем)
2 чашки молока
при+м пищи перед
тренировкой
16 : 00 80 грамм сухофруктов,1 печ+ная картофелина,1 чашка
сока с углеводным напитком и яичным протеином
ужин
19
: 00 1 большая тарелка салата,200 грамм поджаренного
говяжьего фарша или бифштекс,большая порция
овощей,2 булочки или два кусочка белого хлеба
вечерняя закуска
22 : 00 1 чашка йоргута,3 яичных белка (с соком)
Диета такого рода дает 4500 килокалорий в день,
плюс-минус 500.Эти калории обеспечиваются на 60 % за счет углеводов,20%-белков и еще 20% -жиров. Нужно упомянуть, что в течение дня я выпиваю около 10 чашек воды, большей частью в промежутках между приемами пищи. После завтрака я принимаю витамины. Опыт и исследования показывают, что максимально
возможный прирост мышечной массы обеспечивается при многоразовом ,регулярном питании. Нет никаких сомнений в том, что оптимальная программа питания также важна для достижения высоких результатов в нашем спорте, как и крепкое здоровье.
Многие спортсмены перед соревнованиями стараются сбросить лишний жир. Для культуриста основной смысл этой процедуры - выявить свои мышцы во всей красе, рельефными и симметричными. Он способен стерпеть некоторую потерю силы, но не потерю мышц, так как
главное на соревнованиях - массивная мускулатура. Для других спортсменов - например, борцов или тяжелоатлетов - основной целью сброса веса является попадание в рамки определенной весовой категории. При этом желательно не допустить потери силы. Следовательно, также нежелательна потеря значительных
количеств мышечных волокон. Таким образом, в обоих случаях прежде всего должен исчезать жир.
Возникает вопрос: можно ли обеспечить рассасывание жира, не затрагивая при этом мышцы? В человеческом организме должны существовать некоторые запасы жира, обеспечивающие его нормальную работу.
Немного жира содержится в клеточных мембранах, нервных узлах и других органах. Часть жира также образует "подушки" в основании органов (например, глазных яблок). Они предохраняют эти органы от травмы при столкновении с другими и скелетом. В ходе диеты с целью сброса жира теряется и некоторое
количество мышечной ткани. Основная часть энергии в теле получается за счет метаболизма жиров и углеводов; при нормальных условиях только малая доля ее обусловлена метаболизмом белков. По мере истощения жировых запасов в качестве "топлива" во все больших количествах используются белки, и часть их
получается именно из мышечной ткани. Следовательно, с истощением жировых запасов тело начинает "поедать" свои мышцы.
В недавно проделанной исследовании показано, что минимальное содержание жира в организме здорового мужчины - 4-6 процентов. Когда достигается этот предел, организм
начинает все больше и больше разрушать собственные ткани. Так что если здоровый человек решит резко снизить содержание жира в своем теле, ему придется примириться с некоторой потерей мускулатуры. Более того - известны случаи, когда человек погибал от голода, не успев использовать свой жировой запас!
Смерть наступала не столько из-за недостатка калорий, сколько из-за потери белка.
Не обнаружено различия в сбросе жира у людей, получавших диету различной жирности с примерно одиноковым содержанием белка. Это свидетельствует о том, что для похудения главное - общая калорийность. Теперь
развенчаем несколько широко распространенных мифов, порой мешающих выработке правильной стратегии в борьбе с ненавистным салом.
Миф первый. "Еда поздно вечером делает вас жирным".
На самом деле калории расходуются по мере того, как организм испытывает в них потребность. Если вы
не получите на ночь некоторого количества белка, организм будет "съедать" мышцы. Конечно, основной объем пищи должен приходиться на первую половину дня, но не надейтесь, что избавитесь от сала на брюхе, ложась в постель голодным.
Миф второй. "Аэробика - лучший способ сгонки жира".
При занятиях аэробикой калории затрачиваются прежде всего в ходе самой тренировки. С другой стороны, силовые упражнения приводят к постоянному расходу калорий. Аэробика, сопряженная с низкокалорийной диетой, на самом деле ведет к уменьшению количества жира, однако при этом существенно снижается
масса мускулатуры, а метаболизм ускоряется незначительно. Только силовая тренировка дает улучшение внешнего вида тела.
Миф третий. "Ешьте что угодно, только бы в вашей пище было поменьше жира".
На самом деле любые избыточные калории откладываются в виде жировых запасов - даже
белок! Часто люди ухитряются жиреть, потребляя большое количество углеводов и мало жира, как рекомендуют популярные пособия по похудению.
Миф четвертый. "Чисто фруктовая диета оптимальна для похудения".
На самом деле во фруктах мало белка, так что питаясь ими, вы будете терять
не только жир, но и мышцы. Кроме того, во фруктах много простых сахаров (особенно фруктозы), которые способствуют накоплению жира.
Миф пятый. "Невозможно одновременно сгонять жир и наращивать мышцы".
На самом деле, среднекалорийная диета, богатая белком и относительно бедная
жирами, а также простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц. Какие методы можно использовать для ликвидации лишнего жира и сохранения мускулатуры? Прежде всего, нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Казалось бы, самое легкое решение, особенно в наши
трудные времена. Однако в таком случае организм может сильно замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (ему ваши благие намерения по барабану: нет пищи - будем экономить). Естественно, ваша физическая активность сжигание жира, но для культуриста, который добивается
предельного рельефа, этого может оказаться недостаточно.
Здесь на помощь приходят эргогенные и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства - например, кофеин, инозин. Некоторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны! У большинства медикаментов, особенно
синтетических, есть серьезные побочные эффекты. Так, дексфенлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Прием гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь
обречен сидеть на таблетках или же умереть от ожирения.
Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя замедляют скорость всасывания). Этот способ также иногда позволяет снять
симптомы перетренированности при большой нагрузке. Пловцы, получающие мало углеводов (5 грамм на килограмм веса в день) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее кол-во углеводов (7,5 грамм на килограмм веса) - нет. Следовательно, адекватное снабжение углеводами
способно предотвратить не только потерб массы, но и повышение утомляемости организма. Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет
усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгосрочное снабжение энергией, а с высоким - быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.
Отрицательный белковый баланс - когда организм потребляет больше белка, чем получает извне - приводит к снижению
мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остается неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идет на построение дополнительных мышц. При измерениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 грамм белка на
килограмм веса не приводит еще к смещению баланса в положительноу сторону; для этого необходимо примерно 1,5 грамм на килограмм веса в день в течении первых дней диеты. Для боксеров, сидящих на диете, вполне достаточно 1 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс.
Короче говоря, при достаточном обеспечении организма белком мышечные волокна могут поддерживаться в нормальном состоянии, когда общая масса тела снижается за счет жира. Низкокалорийные диеты не оправдали возлагаемых на них надежд. Тем не менее, старайтесь действительно есть не очень
много жира. Оптимальное кол-во - 10-20 процентов общей калорийности рациона. Наиболее вреден насыщенный (твердый) жир, и потому его кол-во должно составлять не более трети "жирных" калорий.
Есть еще один существенный фактор - скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем
на килограмм в неделю, чтобы избежать побочных последствий. Только в этом случае вы можете быть уверены, что уберете из тела лишний жир и сохраните твердые, мощные мышцы!
Действие всех гормонов, управляющих биохимическими процессами в наших мышцах и головном мозге, строго взаимосвязано. Человеческий организм вырабатывает три основных гормона, управляющих обменом веществ: гормон роста,
инсулин и тестостерон.
Гормон роста (далее ГР) – это белок, вырабатываемый в гипофизе (этот орган расположен в основании мозга).
Его появление и поведение в организме обусловлено другими гормонами: гормоном, стимулирующим образование гормона роста, и гормоном, тормозящим образование
гормона роста (соматостатин).
Гормон роста помогает мышцам усваивать аминокислоты, способствует синтезу белка. Благодаря ему усваивается азот, без чего невозможен так называемый биосинтез белка – основной процесс обеспечивающий рост мышечной массы.
Инсулин вырабатывается в поджелудочной
железе. Это важный гормон-анаболик, однако часто его участие в обмене веществ недооценивают. Наибольшую известность он получил как регулятор уровня сахара в крови. Однако, в немалой степени от него зависят также жировой и белковый обмены, причем некоторые ученые вообще считают инсулин основным
гормоном-анаболиком.
Итак, растущая "масса" это постоянный синтез мышечного белка и хорошая усвояемость азота. Ни то, ни другое невозможно без третьего основного гормона – тестостерона. Таким образом, основными вашими союзниками в борьбе за могучие мышцы являются гормон роста, инсулин и
тестостерон – основные регуляторы анаболизма.
Давайте-ка спросим себя, чего желает любой культурист? Ответ очевиден: он хочет увеличить объем своих мышц, и чем больше, тем лучше. Увеличение объема любого органа называется "гипертрофией". Гипертрофия мышц происходит следующим образом: гормоны
стимулируют синтез белка, и потому мышечные клетки увеличивают свой объем. Синтез белка, как мы уже говорили выше, обеспечивают только гормоны-анаболики. Для этого они можно сказать и существуют.
Аминокислоты
Образованию гормонов-анаболиков, как известно, способствуют
многие аминокислоты. Ученые особенно выделяют здесь L-аргинин и L-орнитин. Но и другие аминокислоты – лейцин, глютамин и т.д. – также помогают вырабатывать этот гормон.
Карнитин
Интерес к карнитину объясняется его антикатаболическим действием – сжигая жиры, он препятствует
катаболизму (то есть, разложению) мышечной массы. Культуристу важно знать, что между карнитином и тестостероном существует определенная взаимосвязь; как показали исследования, после инъекции тестостерона уровень карнитина в крови и тканях повышается. Следовательно, анаболический эффект стероидов
отчасти объясняется тем, что в их присутствии карнитин сжигает жиры более активно.
Глютамин
При сокращении мышцы в ней рождается интереснейшее вещество – глютамин. Многие исследования наглядно доказали его способность повышать усвояемость азота, а следовательно поддерживать
в хорошей "форме" скелетные мышцы. Глютамин – антикатаболик, он укрепляет иммунитет, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует синтезу гликогена в печени и усиливает выделение почками мочевины.
Высококачественные белки
Культурист должен знать, что уровень
пищевого белка в рационе куда важнее для успешного роста "массы", чем количество калорий. Неудивительно, если вспомнить, что именно белки оказывают сильнейшее влияние на процесс анаболизма. Потребление пищевого белка в значительных количествах повышает уровень инсулина, инсулиноподобного фактора
роста и гормона роста. Кстати, человеку, серьезно занимающемуся атлетизмом, необходим положительный баланс азота, а, значит, обычной дневной нормы белков ему будет явно маловато.
Виды белков:
Сывороточный белок (лакталбумин) и яичный белок обладают наибольшей биологической ценностью. Это
лучшие пищевые белки. Сывороточный белок имеет некоторое преимущество: у него выше содержание лейцина и некоторых других аминокислот. Он укрепляет иммунитет и обладает установленным противораковым и антимикробным действием.
Лейцин и аминокислоты
Лейцин и аминокислоты,
"сгорая" в мышцах, служат источником энергии для обменных процессов. Кроме того, они способствуют нормализации уровня глюкозы в крови. Лейцин стимулирует синтез гормона роста и инсулина – в этом и заключаются его анаболические свойства. Есть у них и другая функция – избавлять организм от избыточного
аммиака, продукта распада мышечного белка.
Кетокислоты с разветвленной углеродной цепью (BCAA)
Мы знаем, что при "накачке" мышц наилучший результат достигается при интенсивных тренировках. Однако, они вряд ли окажутся результативными, если содержание белков в вашем рационе
будет низковато. Кроме того, повышение работоспособности нашего организма невозможно без хорошего энергообмена и вывода аммиака. И то, и другое обеспечивается кетокислотами. Они вообще очень хорошо способствуют анаболизму и сохранению мышечной массы, поскольку препятствуют расходованию мышечного
белка, обеспечивая так называемый "белковосберегающий эффект".
Орнитин альфа-кетоглютарат (ОКГ)
Судя по многочисленным публикациям в научных журналах, ОКГ способствует образованию гормона роста и инсулина. Многочисленные клинические и лабораторные исследования показали
эффективность ОКГ при лечении ожогов, травм и других случаев аномального катаболизма мышечных тканей.
Альфа-кетоглютарат калия-магния
Подобно обесточенному электромотору мышцы не могут работать, если к ним не подведена "энергия". Вырабатывается она с участием двух основных
элементов – калия и магния. Откуда они берутся? Из альфа-кетоглютарата – двойной соли калия-магния. Кстати, от магния зависит еще и устойчивость молекулы АТФ.
Витамин С
Большинство биохимических процессов в нашем организме связано с аскорбиновой кислотой, хорошо
известной нам под именем "витамин С". Этот растворимый в воде витамин принимает самое непосредственное участие в биосинтезе структурного белка коллагена, своеобразного "клея", в буквальном смысле слова не дающего нашему телу "расползтись по швам". Важность "аскорбинки" и в том, что она "запускает"
синтез гормона, стимулирующего образование гормона роста.
Цинк
Цинк входит в состав многочисленных ферментов, участвующих в процессе повышенного метаболизма, от которого, в свою очередь, зависит процесс обмена углеводов, липидов, белков и нуклидов. Этот микроэлемент играет
также важную роль в цикле мочевины, в борьбе со свободными радикалами и в синтезе гемоглобина.
Цинк поддерживает процесс анаболизма, стимулируя синтез трех основных гормонов-анаболиков – гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и тестостерона (кстати, гормон роста вырабатывается в виде
комплексного соединения цинка). Цинк также участвует в синтезе и сохранении инсулина – без цинка тот не смог бы воздействовать на соответствующие рецепторы. И в довершение ко всему, низкое содержание цинка приводит к резкому уменьшению синтеза тестостерона, а это не может не сказаться на темпах
роста "массы".
1 день - пять вареных картофелин и полтора литра кефирчика;
2 день - 100 граммов вареной курочки и те же полтора литра кефира;
3 день - 100 граммов отварного мясца плюс 1,5 литра кефира;
4 день - 100 граммов вареной рыбы с традиционным кефиром;
5 день - фрукты и овощи (кроме калорийных бананов и винограда!) и 1,5 литра кефира;
6 день - один сплошной кефир;
7 день - минеральная вода.
Недельное мероприятие стоит предварить очисткой кишечника (банальная клизма). Больше ничего есть в эти дни нельзя, а
вышеупомянутые кушанья готовить и есть нужно без сахара и соли. Благодаря чему вы потеряете неугодные пять кило. Но не увлекайтесь! Рекомендуется повторять диету примерно раз в два месяца.
...свидания или торжественной встречи можно проделать такую процедуру: перед Сном принять пару слабительных таблеток, можно выпить отвар сенны или ревеня. Следующие два дня питаться только кефиром (6-8 стаканов). Если вы его не любите, предлагаем на выбор:
1. 2 рисовых дня: 250 г риса без масла и соли, 2-3 помидора или 2-3 ложки подслащенного яблочного желе.
2. 2 картофельных дня: питайтесь только картофелем, сваренным в мундире, без соли или же растолченным с небольшим количеством растительного масла. 5-6 штук в день вам не повредят
и не очень надоедят.
3. 2 овощных дня: ежедневно съедайте полтора килограмма сырых овощей (или тушеных без масла).
И запомните: это только 2 дня и не чаще, чем через неделю. Причем эта диета противопоказана людям с больными почками и печенью.
Ну а как на счет питания и добавочек то, это кстати я в асю к вам стучал, так что жду пока вы освободитесь и напишете, мне нужно название довакок которые мне употреблять и хотя бы примерную диету, заранее благодарен.
Жду ответа в асю:
190133385
Начни с протого.
Подбери себе протеин - он бывает яичный, сывороточный и "забыл название" :-)
У каждого на разный пробивает. Лично меня пока яичный устраивает. Единственное - это лучше штатовский брать - эффективней.
Можешь добавить креатин -
энергетик.
Плюс, точнее даже намбер ВАН, витаминный комплекс - лучше брать витамины для спортсменов, они как правило жидкие.
Если проблема с набором массы вообще, т.е. дистрофия - то давольно эффективен в наборе массы что-то типо сириус масс и т.п. ...
Креатин тоже
разный бывает, лично я беру в желотине, по 2,5 гр онда капсула. Первые 3 - 4 дня принимать нужно по 20 - 25 грамм, потом по 5 - 7 грамм в сутки.
Протеин пока 50 грамм в сутки.
Особенно его полезно пить пачти сразу после тренеровки - т.к. это источник "быстрого" белка, так как
бысто усваивается.
Витамины нужны не только для поднятия тонуса, но и в качестве помошника печени - для расщипления и усвоения белка ...
Питание. Если планируешь рост мышечной группы, то стоит есть в сутки около 3 грамм белка на кило своего веса. Ну учти, если не давать
должной витаминной подпитки - весь белок просто в сартире оставлять будешь.
А вообще, можешь зайти в ГУМ или центральные СПОРТТОВАРЫ - там есть отделы спортивного питания - подскажут что каво, или приходи вечером в Стальное Сердце - тоже подскажем ( я там по средам и пятницам после
18:00). Можешь тут прокансультироваться, тем более есть у кого ...
Завтрак: Кура (грудка)150гр+Салат капусный заправленый лненым маслом и яблочным уксусом+Рис
фотография из Фотогалереи на E1.ru
Второй завтрак:Кура 150гр.+2 крабовые полочки для вкуса+Листья салата+100гр зернового Хлеба Тибет.
фотография из Фотогалереи на
E1.ru
Обед:Тоже самое что на первый завтрак.
Полдник:Творог 200гр. обезжиренный+чай чёрный сладкий с сахорозаменителем
фотография из Фотогалереи на E1.ru
Ужин: тоже самое что на второй завтрак.
Наночь часа за пол до сна:
тоже самое что на полдник.
Итог:
Белки--- 192 гр.
Угливоды----163,2 гр.
Жиры--- 31.2 гр.+ 1-2 столовые ложки лненого масла.
Иногда ужин вместо куры, яйца С0 белок 7 штук либо рыба.
Стоимость дневной жратвы: 84 рубля несчитая чая)))
бывает, что заплывают яблочки и апельсинчики но крайне редко,нелюблю их, а втот арахис люблю но не очень часто.
вот в принципе и усё, к лету буть готов ;-)
кое что из этого можно носить с сабой в боксиках на работу или учёбу.
Да,добавлю, что никакова питания и всякой
ненужной лабуды из спортмагназинов с синтетическими вкусами.
Теперь вы понимаете почему я был такой злой сукой)))
теперь вроде уже привык и обещаю впредь сдерживать эмоции)))
Большинство людей, которые хотят достигнуть сухого веса и имеет трудности с этим, едят не достаточно. Просто, не так ли? Конечно есть нечто большее чем просто калории; например питательная плотность, плотность калорий, частота приема пищи и отношение калорий от углеводов, белков и жиров. Также сюда
надлежит отнести тренировки, восстановление и сон. Но когда это относится к набору сухого веса, калории – в сути всего. Независимо от того, что Вы едите и независимо от того как тяжело Вы тренируетесь, если Вы не едите достаточно, физиологически трудно вырастить мышцы.
Есть много
факторов, вовлеченных в достижении сухого веса, но отправная точка это подсчет вашего полного ежедневного расхода энергии (ПЕРЭ), который является кол-вом калорий, которые нужны вам, чтобы поддержать вес организма без изменений. Согласно физиологам Уильяму Макардлу и Франку Качу в их превосходном
учебнике, “Физиологии упражнений”, среднее число ПЕРЭ для женщин в Соединенных Штатах - 2000-2100 калорий в день, и среднее число ПЕРЭ для мужчин - 2700-2900 в день. Чтобы вычислить ПЕРЭ, Вы должны сначала определить вашу основную метаболическую норму (скорость основного обмена). Ваша скорость
основного обмена определена как минимальный уровень энергии, требуемый для поддержания жизненных функций тела в нормальном состоянии.
Вот - простая формула, разработанная доктором Фредом Хатфилдом из международной Спортивной Ассоциации Наук, которую Вы можете использовать, чтобы
оценить, сколько калорий Вы жжете в день, основанный на вашем весе в килограммах. (Один килограмм - 2.2 фунта.)
Мужская скорость основного обмена = 1 X вес тела (кг) X 24
Женских скорости основного обмена = 0.9 X весо тела (кг) X 24
Формула выше базируется на полном
весе тела, не сухой массе тела и будет довольно точна, если ваши уровни подкожного жира - не выше средних диапазонов (14-19 % для мужчин, 20-25 % для женщин). Если ваш подкожный жир существенно выше, чем среднее число, то базирование потребностей на общей массе тела будет не верно, т.к. потребность
будет гораздо выше истинной.
Если Вы знаете вашу сухую массу тела, то Вы можете вычислить еще более точную оценку вашей скорости основного обмена. Эта формула от Кача и Макардла принимает во внимание сухую массу и поэтому более точна. Различие в расходе калории между мужчинами и
женщинами - вследствие того, что мужчины вообще имеют более высокую сухую массу и большую полную площадь поверхности тела. Так как эта формула принимает во внимание сухую массу тела, то применяется одинаково мужчинам и женщинам.
Скорость основного обмена (мужчины и женщины) = 370 +
(21.6 X сухая масса в кг)
Теперь, когда Вы знаете вашу скорость основного обмена, Вы можете вычислить ПЕРЭ, умножая вашу скорость основного обмена на фактор активности.
Фактор активности:
сидячий = скорость основного обмена X 1.2
Слегка активный = скорость
основного обмена X 1.375
Умеренно активный = скорость основного обмена X 1.55
Очень активный = скорость основного обмена X 1. 725
Чрезвычайно активный = скорость основного обмена X 1.9
Как только Вы определили ваш ПЕРЭ, вторым шагом вы должны увеличить ваши калории
настолько, чтобы вы начали прибавлять вес. Это - основной закон баланса энергии, при котором Вы должны быть всегда в положительном балансе калории, чтобы получить мышечную массу. Если Вы потребляете точное количество вашего ПЕРЭ, Вы просто поддерживаете ваш вес. Проще говоря, Вы должны добавить
300-500 калорий в день на ваш ПЕРЭ, чтобы увеличить вес. Чтобы быть более точными, прибавьте минимум две калории на фунт веса к вашему ПЕРЭ, чтобы определить ваше оптимальное потребление калорий, для роста веса.
Имейте в виду, что это - приблизительно: Все формулы расхода калорий
- приблизительны. Из-за генетических факторов, может быть 20%-ая разница скорости основного обмена. Возраст - другой фактор, который Вы захотите учесть. Согласно доктору Уильяму Эвансу, мы, возможно, нуждаемся в 100 калориях меньше в день с прибавлением на одно десятилетие, чтобы поддержать наш вес
тела без изменений. Также учтите, что некоторые атлеты тренируются так часто и так тяжело, что их ПЕРЭ может быть гораздо выше 1.9 от индекса активности. Ежедневный расход энергии может быть намного выше для состязающихся атлетов или чрезвычайно активных индивидуумов. Некоторые три атлеты и бегуны
марафонцы, требовали целых 5000-6000 калорий в день или больше для поддержания веса тела!
Только не сосредотачивайтесь на достижении веса. Это не пойдет вам впрок, если большинство из того, что вы наберете – будет жир. Цель программы увеличения веса состоит в том, чтобы получить сухую
массу мышц с малым или никаким увеличением в подкожном жире. Если Вы имеете возможность мерить подкожный жир – делайте это раз в 1-2 недели. Если Вы набираете жир, сначала добавьте 20-30 минут cardio через 3-4 дня. Если, после добавления cardio Вы все еще набираете жир, а качество и количество
калорий правильно, то Вы будете должны начать циклировать ваши калории вверх и вниз "зигзагообразным" способом. Три высококалорийных дня, сопровождаемыми затем тремя низкокалорийными днями , немного ниже вашего уровня ПЕРЭ. Это позволит вам набрать сухой вес без набора жира.
Используя эти
руководящие принципы, Вы можете ожидать получить мышечную массу со скоростью 200-450 грамм. в неделю, или немного меньше если Вы женщина. Если две недели проходят, и Вы не увеличили веса, Вы делаете что - то не так; наиболее вероятно, Вы едите недостаточно, и Вы должны увеличить ваши калории. После
3 - 4 месяцев, норма скорости прибавления веса замедляется до 200 гр в неделю. В конечном счете, по мере приближения к границе вашей генетике, скорость прибавления веса снизится до 100 гр в неделю. Даже если так, это - все еще около 5 кг мышц в год.
ПОРАШУ НЕ УДАЛЯТЬ ЭТО СООБЩЕНИЕ! РЕАЛЬНО ХОЧУ РЕКОМЕНДОВАТЬ ПУТЁВОЕ ПИТАНИЕ!
Коктель для спортсменов.
Коктель позволяет быстро восполнить энергетические затраты после тренировки.
Серьезные физические нагрузки требуют восстановления уровня жидкости и гликогена
Вещества отвечающего за работоспособность и энергию) в организме. Уровень гликогенов в крови существенно снижается не только после длительных нагрузок на субмаксимальном уровне, но и после многочисленных ускорений максимальной интенсивности(футбол, хоккей и т.п.).
Для быстрого и полног7о
восстановления рекомендуется принимать Коктель в течения двух часов после тренировки или соревнований, в то время когда мышцам требуется очень много глюкозы которая содержится в Коктель в достаточном количестве.
При ежедневных интенсивных нагрузках запасы гликогена можно восстановить,
употребляя коктейли и супы-пюре Коктель как дополнительное питание: за 1-4 часа до тренировке и в течении одного часа после.
Пи регулярном посещении тренажерного зала и для поддержания и наращивания мышечной массы следует пить Коктель сразу после тренировки или в течении 30-60 минут после
неё. Это время образования так называемого "углеводного окна", период, когда организм с удовольствием принимает и усваивает белково-углеводное сочетание. Они идут на формирование мышц!
В магазинах его нет!!! 100% я сам его употребляю! кому вожно свое здоровье, могу подсказать как и где его
раздобыть. Ах да по поводу содержания в нем: Состав: только натуральные ингредиенты: обогащенные белки, жиры, углеводы, большое количество клетчатки, фрукто-олигосахариды, 12 витаминов, 11 минералов, королевское желе (пчелиное маточное молочко), гуарана (снимающая усталость), ацерола (источник
витамина С).
Что есть пища
Давайте разберемся сначала, что есть пища. Всего существует шесть нутриентов: белки, углеводы, жиры, вода, витамины, минералы. Каждый несет в себе определенные функции по обеспечению жизнедеятельности организма, и одно из важных правил грамотного построения диеты – это
сбалансированность всех нутриентов.
Белки
Белки – это основной материал для построения клеток. Белки – это гормоны, участвующие в регуляции всех процессов происходящих в нашем организме; белки – это ферменты, с помощью которых осуществляется обмен веществ; белки –
это основная защита от чужеродных агентов, попадающих в наш организм. Белки, попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы,
которые идут на построение клеток. Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца. Тем, кто занимается силовыми тренировками, направленными на увеличение мышечной массы, необходимо постоянно помнить о достаточном количестве белковых продуктов в
своем рационе как материале для построения мышечных клеток. Тем, кто преследует цель похудения, вообще следует отдать предпочтение белковым продуктам, которые ускорят обмен веществ и помогут организму переключиться на использование запасов подкожного жира, а не поступающих с пищей углеводов.
Углеводы
Углеводы являются основными поставщиками энергии, без участия которой не протекает ни одна реакция в нашем организме. Углеводы обладают массой полезных свойств. Кроме энергии, которую нам дают углеводы, следует особо выделить их пластическую функцию – это
материал для роста клеток организма человека; углеводы участвуют в построении заменимых аминокислот и множества других биологически важных соединений.
Углеводы подразделяются на «вредные» и «полезные» (деление достаточно условно). Т.е. на те, которые следует ограничивать (но ни в коем
случае не отказываться от них совсем) – быстро всасывающиеся (сладости-вкусности), и которым следует отдавать предпочтение в нашем рационе – медленно всасывающиеся. «Быстрые» углеводы (глюкоза, фруктоза и галактоза), содержащиеся во фруктах, ягодах, меде, конфетах, мороженом, легко превращаются в
триглицериды – основной компонент для строительства жиров. Следовательно, избыток потребления таких углеводов приводит к образованию жировых отложений. При составлении рациона питания предпочтение следует отдавать медленно усваиваемым углеводам, которые играют главную роль в накоплении гликогена,
так необходимого при построении мышечной массы. К ним относятся все виды круп, мюсли, макароны.
Жиры
Недостаточное поступление жирных кислот с пищей пагубно сказывается на состоянии нашей кожи: она становится сухой, склонной к раздражениям и шелушению. Кроме этого
нарушается обмен холестерина в организме, и, как следствие, повреждаются сосуды, что сопровождается возникновением атеросклероза. Если вы тяжело переносите холод и постоянно мерзнете, то, скорее всего, в вашем рационе присутствует мало жирных кислот, или попросту вы недоедаете жира.
Избыток жиров в пищевом рационе рано или поздно приводит к инфаркту миокарда, инсультам, что происходит вследствие закупорки сосудов атеросклеротическими бляшками; при избыточном поступлении жира в организм происходит отложение его в жировой ткани, что, как известно, портит не только фигуру в
целом, но и пагубно сказывается на функционировании всех внутренних органов.
Жиры, как и углеводы, бывают вредными и полезными. Вредные – все те, которые содержатся в пище животного происхождения: молоке, мясе, яйцах, твороге, сыре. Полезные жиры – растительные, а также те, которые
содержатся в продуктах из рыбы (ненасыщенные жирные кислоты, наиболее полезные – омега-3 и омега-6). Такие жиры не только не принесут вреда – они попросту необходимы, способствуя, в том числе, и активизации процесса жиросжигания. Необходимо свести в рационе долю животных жиров к минимуму, в одно и
то же время насытив пищу до необходимого предела жирами из рыбы (форель, лосось), орехов (грецкие орехи, миндаль, фундук), авокадо, оливкового масла. Важен также и способ приготовления белковых субстратов: мясо и рыбу, например, лучше варить, а не жарить. Орехи лучше принимать нежареными – жарка
меняет состав жиров в них в пользу вредных.
В норме сбалансированность трех макронутриентов в процентах от общей калорийности рациона может быть следующей[1]:
белки – 20-30 %
углеводы – 50-60%
жиры – 10-30%
Витамины
Витамины – сложные органические соединения, обладающие высокой биологической активностью, содержащиеся в пищевых продуктах в очень небольшом количестве, но являющиеся жизненно необходимыми компонентами пищи.
Витамины делятся на две большие группы:
▪ растворимые в
воде: витамин С и витамины группы В
▪ растворимые в жирах: витамины А, Д, Е, К и витамин Н или биотин
В организме человека витамины играют роль своеобразных регуляторов и катализаторов. Даже несмотря на то, что небольшая часть витаминов может синтезироваться нашим
организмом самостоятельно при условии рационального, правильного и сбалансированного питания, все же витамины являются незаменимыми пищевыми компонентами. Кроме этого следует отметить тот факт, что наш организм не создает так называемого резерва витаминов (за исключением витаминов А, Д и В12,
которые на некоторое время запасаются в печени, однако требуют постоянного пополнения), поэтому витамины должны поступать в организм постоянно и в нужных количествах. Источниками витаминов являются многие здоровые продукты питания: фрукты, овощи, ягоды, крупы, печень, нежирное мясо, орехи, хлеб из
муки грубого помола, рыба, моллюски.
Минеральные вещества
Наш организм накапливает около 70 микроэлементов необходимых для нормальной жизнедеятельности. Особенно важны минеральные вещества людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся физическими упражнениями,
длительной умственной работой. Наиболее важными для человека считаются: калий, кальций, натрий, железо, йод, цинк, фтор, фосфор, магний, медь, селен, хром.
Вода
Все биохимические процессы у человека сводятся к химическим реакциям в водном растворе – обмену веществ в организме.
Вода составляет основу нашего тела. Клетки нашего организма плавают в межклеточной жидкости как рыбки в аквариуме. Для того, чтобы всегда оставаться здоровым, красивым, сохранять и поддерживать хорошую физическую форму, необходимо наряду с правильным питанием и занятиями фитнесом всегда поддерживать
достаточное количество жидкости в организме. Этого можно достичь, если употреблять чистую питьевую воду. Ежедневно следует выпивать не менее 3-х литров воды. Для тех, кто ведет активный образ жизни, следует увеличить количество выпиваемой жидкости до 4-х литров в сутки.
Вопрос о дневной
калорийности рациона Снижение веса
Сколько калорий необходимо для снижения веса? Для начала надо вычислить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле:
▪ вес (в фунтах) х 14 – для женщин
▪
вес (в фунтах) х 15 – для мужчин
(1 фунт = 0.453 кг).
Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их
придерживаться. Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг:
▪ 154,5 (70 кг) * 14 = 2163 ккал
(кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)
▪ 110 (55 кг) * 14 = 1545 ккал
(кол-во калорий, которые ей
необходимо потреблять для достижения веса в 55 кг)
При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном
ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а от сжигания мышц. Это приведет к замедлению обмена веществ и к выходу на «плато» в похудении даже при очень низкой калорийности рациона. Слишком низкая калорийность питания также плохо влияет на гормон
устойчивого веса – лептин, уровень которого падает слишком низко. Это приведет к неконтролируемому чувству голода, замедлению скорости обмена веществ и активизации жироскладирующего фермента – липопротеина липазы.
Набор мышечной массы
Если ваша цель – набор мышечной
массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх положенных для поддержания формы, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то
количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.
При наборе массы огромную роль также будет играть «качество» калорий и схема их потребления. Ни для кого не секрет, что основным источником калорий в данном случае должны быть белки
(из нежирных источников). Поэтому для набора массы рекомендуется потреблять около 2-3 граммов белка на килограмм веса в день.
Не менее, чем белки, нужны для набора массы и углеводы. На самом деле для многих именно есть больше (имеется в виду здоровая пища) представляется достаточно
сложной задачей. Здесь на помощь придут «быстрые» углеводы, стимулирующие выброс инсулина. А инсулин, как известно, стимулирует аппетит. Желательно также увеличить количество потребляемых с пищей полезных жиров.
Cпортивное питание
Если ваша карьера в зале набирает обороты и
за плечами уже несколько месяцев упорного труда, вполне реально подумать о новой ступеньке в развитии своего идеального тела. На новый уровень тренировочных достижений нас поднимает спортивное питание. С помощью грамотного включения в программу рационального питания спортсмена можно за максимально
короткие (но разумные) сроки достичь желаемого результата.
Тема эта для начинающих трудна – терниста и покрыта мраком. Стоит только взглянуть на потерянные лица впервые входящих в магазин спортивного питания. Да, всего много, красиво, маняще и загадочно. Однако, если разобраться, ничего
особо сложного здесь нет. В основном подобное разнообразие – результат наличия на рынке множества фирм-производителей. В основе же своей все спортивное питание можно разделить на несколько групп:
▪ протеины – белковые смеси
▪ аминокислоты
▪
гейнеры – углеводно-белковые смеси
▪ энергетики – углеводы
▪ незаменимые жирные кислоты
▪ витамино-минеральные комплексы
▪ биологически активные добавки (БАД) для наращивания мышечной массы: креатин, ZМА, трибулус,
растительные стеролы и др.
▪ БАД для сжигания жира – карнитин, аминокислоты, заменители эфедрина, кофеин, хитозан, CLA, пируват, комбинации растительных вытяжек диуретического и аноретического свойства
▪ БАД для повышения выносливости и иммунитета
▪ БАД для профилактики опорно-двигательного аппарата: коллаген, глюкозамин, хондроитин.
Вот и все, теперь вы – спец по добавкам! Ничего сверхсложного. Выбор пищевой добавки зависит от конкретных целей и должен быть ориентирован на естественные физиологические процессы. То есть,
общие правила диетологии. Хотим набрать массу – комбинация белков и углеводов, «посыпанная сверху» креатином. Хотим сбросить жир – берем чистый белок плюс карнитин.
Типы телосложения
Теперь время прейти к дедукции – посмотреть на проблему питания в спорте ради результата от
общего к частному. Во-первых (и в главных), подход в данном вопросе должен быть строго индивидуальным. Для этого необходимо определить свой соматотип, основным критерием которого является обмен веществ. Соматотипами называются три фундаментально разных категории телосложения – эктоморф, мезоморф и
эндоморф.
Эктоморф
Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные. Низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Испытывает наибольшие
трудности при наборе мышечной массы – все, что съедено, быстро «сгорает». С одной стороны, это хорошо – можно есть все подряд и не бояться ожирения. Однако с карьерой атлета в данном случае могут возникнуть некоторые затруднения. Если вас посетило желание «налепить» на себя немного мышц, придется
попотеть как в спортзале, так и на кухне.
По поводу диеты: ешьте 3-4 раз в день достаточно большие порции. Не старайтесь придерживаться общих рекомендаций по поводу белков, жиров и углеводов – они не про вас. Вам надо набирать вес. Значит – больше углеводов, больше полезных жиров. В
перерывах между потреблением обычной пищи выпивайте гейнер, желательно, чтобы в его составе было некоторое количество жиров. Ешьте углеводные продукты медленного «сгорания» – кукурузу, овсянку, макароны. Добавьте в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы и антикатаболики: фосфатидилсерин,
глютамин. Из других добавок в вашем случае здорово поможет креатин моногидрат или его транспортная система.
По поводу поведения: сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслабляться. Вырабатываемый при стрессах кортизол препятствует мышечному росту. Минимизируйте любую
прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом вашем занятии.
Мезоморф
Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный
торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии. В общем, рожден Геркулесом. Вопрос, сможет ли он им быть по жизни?
Диета. Чтобы максимально быстро достигать задуманных результатов, обязательно контролируйте калорийность дневного рациона. Минимизируйте потребление
жиров – 10-20%, не больше. Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки). Дневное потребление протеина – 2,5 грамма на килограмм веса. Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая – 60% от общего числа.
Выбирайте к употреблению овощи, различные крупы: овсянка, рис, гречка. Выбор спортивных добавок должен быть акцентирован на белковых концентратах (углеводов вам будет предостаточно из обыкновенного питания), аминокислотах, креатине. И лучше, если это будет не моногидрат, а фосфатная форма или
трикреатинмалат – эти соли креатина не задерживают воду, но дают колоссальный прирост силы за счет форсированного восстановления АТФ.
Что касается поведения вне зала – ведите активный образ жизни. Однако не пытайтесь делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам,
перетренированности и «выгоранию». Прислушивайтесь к своему телу. От природы вам дано многое, но не стоит «перегибать палку». Будьте терпеливы, но настойчивы.
Эндоморф
Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра; значительное количество жировых
отложений. Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм. Набор веса проблем не составляет, но согнать жир, который скрывает мышцы, очень трудно.
Не стоит впадать в панику, если вы определили свой соматотип как эндоморфный (такая реакция особенно свойственна прекрасному полу).
Все можно изменить с помощью правильного питания. И не думайте, что сейчас вас посадят на строгую диету с периодическими голодными обмороками. Тем более, что это не поможет. Ваша задача – «раскрутить», ускорить метаболизм (обмен веществ). А сделать это можно, только зачастив на кухню. Удивлены? Да,
теперь вам придется есть в два раза чаще, радуйтесь!
Как-то отец спросил меня: «Почему я толстею? Я ведь почти не ем целый день. Сегодня вообще только кофе выпил?» И так у половины современных бизнесменов: сутки промотаются по работе, а, приходя вечером домой, съедают жирный ужин и на
«боковую». Метаболизм просто в анабиозе! Спит крепким сном, откладывает жирок на случай голодовки в течение дня (организм уже привык к нерегулярному питанию – а вдруг не покормят?), а на ночь всплеск инсулина в ответ на кучу калорий, которые не будут потрачены. Результат – синтез жира. Для того,
чтобы организм не откладывал «прозапас», надо приучить его тратить съеденные калории тут же. Он не должен бояться голодовки и свято верить, что его обязательно покормят через пару часов.
Итак, едим часто и регулярно (т.е. в одно и то же время). Как едим? Медленно. Дело в том, что
чувство сытости до мозга доходит минут через двадцать, после того как «наелся» желудок. Для того, чтобы не переесть лишнего, дайте время мозгу осмыслить происходящее.
Порция на прием должна быть совсем небольшой – если съесть много, питаться часто уже не получится, вы должны всегда
находиться в состоянии легкого голода, как хищник, который всегда ищет, чем поживиться. Это побеждает лень и заставляет больше двигаться и, что самое важное, позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (меньше будет выброс инсулина, меньше – вероятность дополнительного липогенеза) и лучше
контролировать аппетит. Кроме того, небольшое по объему блюдо заставит сократиться желудок и уменьшит диафрагму. В общем, талия станет заметно уже.
Что едим? Высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), молочные продукты (только
обезжиренные, благо сейчас в магазинах полно диетического питания, просто обращайте внимание на этикетки). Следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп. Избегайте позднего ужина (еды перед сном).
Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу. Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости), они снижают выброс гормона роста, который стимулирует синтез мышечной ткани и жиросжигание одновременно. Из углеводов – только медленные (овощи, крупы),
ничего мучного и сладкого. Купите заменитель сахара. Потребление жира стоит минимизировать.
Данные рекомендации будет гораздо проще соблюдать, если взять на вооружение спортивное питание. Белковые концентраты очень здорово помогут в деле снижения жиров, ненужных порций углеводов и
снижения психологической нагрузки от воздержания от «вкусненького». Из добавок, которые можно принимать довольно долгое время, практически на постоянной основе с небольшими перерывами, стоит выделить карнитин, гарцинию камбоджийскую (подавляет аппетит), альфа-липоевую кислоту (пускает углеводы на
энергию, не позволяя им откладываться в жир), аминокислоты, витамины.
Вне зала ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой. Планируйте тот
или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации. Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.
Питание и тренировки
Как правильно построить свое питание и прием добавок
до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу? Всему свое время. Вот некоторые правила для начинающего практиковать прием спортивного питания атлета.
Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и
совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может
поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Жир в питании перед тренировкой должен
отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
▪ мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
▪ нежирный бифштекс с
картофелем
▪ омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Все это лучше съесть минут за 120-150 до тренировки, чтобы пища успела перевариться, и желудок опустел.
Если вы
тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 60 минут до тренировки примите порцию гейнера. Непосредственно перед – аминокислоты ВСАА 5 г или 5 г глютамина. Это обеспечит антикатаболический эффект и не даст мышцам «выжигаться» при физической нагрузке.
Если вы тренируетесь, чтобы
нарастить сухую мышечную массу и добиться более четкой деталировки, вместо гейнера – чистый белок (протеин), а также за 30 минут до тренировки – 200 мг кофеина плюс 1000 мг карнитина. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло
воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Аминокислоты вам также не повредят.
Питание во время тренировки
Самое главное
во время тренировки – это не забывать пить! Уже при двухпроцентном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте, так что к моменту, когда вам захочется пить,
ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
▪
чувство жажды
▪ сухость во рту
▪ сухие или даже потрескавшиеся губы
▪ головокружение
▪ усталость
▪ головная боль
▪ раздражительность
▪ отсутствие аппетита
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы. Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделенного пота. Вам
нужно обеспечить гидратацию и даже супергидратацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки – фитактивы с простыми углеводами (из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час) и минералами – полезными
электролитами (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Питание после тренировки
Если ваша цель – качественная мышечная масса, есть надо сразу после тренировки, желательно – в первые 30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания
тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир – и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 30 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное
(анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Таким образом, в течение 30 минут (можно сразу) после нагрузки нужно
сделать загрузку:
▪ на «массу» – гейнер (30 г белка на 60 г углеводов). Почему не подойдет кусок хлеба с мясом? Загрузиться лучше пищей в жидком виде – усвоиться все должно быстро.
▪ на деталировку мышц – протеин, сывороточный! Сыворотка усваивается очень быстро
и дает пул (мощный выброс) аминокислот в кровь, что необходимо для синтеза новых белковых структур организма (мышц, в частности).
▪ всем и каждому – аминокислоты ВСАА с глютамином. Это ускорит восстановление мышечной ткани и даст пластический материал для ее построения. Если ВСАА
и глютамин вам кажутся дорогим удовольствием, замените эти добавки на комплексные аминокислоты и принимайте их по 5 г до и после тренировки, а также перед завтраком и перед сном. Такая схема поможет держать в постоянстве положительный азотный баланс, необходимый для анаболизма, непрерывного роста
«бицепса-трицепса».
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу
перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для «ремонта» мышц.
Заключение
Помни каждый новичок: ты то, что ты ешь! Не тренируйтесь зря – выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки! Несмотря
на кажущуюся грандиозность процесса тренировки, питание все же необходимо поставить во главу угла. Ставить его по возможности надо грамотно, учитывая индивидуальные особенности своего организма: соматотип (наследственность, обмен веществ), состояние здоровья (особенности функционирования щитовидной
и поджелудочной железы), предпочтения вашего желудочно-кишечного тракта, особенности пищеварения, переносимость различных нутриентов, состояние иммунной системы. Это не так сложно, как кажется, ваша задача – научиться наблюдать за своим организмом, за его реакциями на ваши акции. Также не повредят
знания в области спортивной диетологии, которые вы можете получить, перечитав еще раз все статьи в этой рубрике…
Итак, пустившись в путь самосовершенствования способом физкультуры, четко определитесь с диетой и режимом питания. Если ваше «плавание» на скамье со штангой длится уже
месяцев шесть, приступайте к водным процедурам, в смысле – пора «заценить» вкус спортивного питания и биологически активных добавок. Если же вы тренируетесь менее полугода, то ваш организм и так будет расти от тренировок и будет с радостью впитывать обычную пищу. Кроме того, человек за полгода может
еще не научиться нормально тренироваться, а потому мышцы просто еще не получают достаточного шока для того, чтобы их надо было так мощно восстанавливать. К тому же организм новичка плохо приспособлен для усваивания необходимого количества белка. Пищеварительная система и печень в частности с
непривычки не смогут переварить и расщепить достаточного количества пищи. К этому тоже надо привыкнуть.
Из спортивного питания для начинающих атлетов прежде всего подойдут такие продукты как аминокислоты, протеины, белково-углеводные комплексы (для несклонных к полноте), креатин,
карнитин, витамино-минеральные комплексы. Может возникнуть вопрос: «Разве для того, чтобы обеспечить потребности в протеине, недостаточно есть больше мяса, рыбы, сыра и творога?»
Достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки. Но вы должны знать, что в указанных
продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) содержатся жиры (до 5-30% в мясе, до 5-8% в рыбе и до 30-50% в сыре). Значит, при активном образе жизни, когда потребности в белке возрастают, и вы пытаетесь покрыть их с помощью обычной пищи, вместе с достаточным
количеством белка вы потребляете немереное количество углеводов и жиров, откладывающихся под кожу. Спортивные коктейли предназначены для того, чтобы добиться наилучшей формы наименьшими усилиями. Они просто избавляют нас от ненужной головной боли, чтобы такого съесть, чтобы все было и за это ничего
не было – они обеспечивают анаболическую среду для мышечной ткани без риска ожирения. Одновременно, они помогают набрать массу людям от природы худощавым, когда обычного питания просто не хватает.
И последнее: помните о хронологии приема питательных субстратов относительно времени
тренировки (не важно, обычная это пища или спортивные добавки). От этого зависит рост мышечной ткани, сжигание излишков жира, восстановление всех систем организма после нагрузки.
Если вы выбрали спортивный образ жизни, то, как говорится, «сказал А, говори Б» – начал ходить в зал,
одновременно с этим необходимо сразу же отрегулировать питание. Тренировки и спортивная диета – это как Винтик и Шпунтик, Петр и Павел, Земля и Луна. Они всегда идут рядом и друг без друга не смогут существовать – просто не будет смысла! Не бойтесь трудностей, возникающих вопросов на начальном
этапе, возьмитесь за дело с головой и результаты не заставят себя долго ждать.
Белки, попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты
формируют белковые молекулы, которые идут на построение клеток. Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца.
В организме человека витамины играют роль своеобразных регуляторов и катализаторов. Даже несмотря на то, что небольшая
часть витаминов может синтезироваться нашим организмом самостоятельно при условии рационального, правильного и сбалансированного питания, все же витамины являются незаменимыми пищевыми компонентами.
При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200
калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а от сжигания мышц.
Если ваша карьера в зале
набирает обороты и за плечами уже несколько месяцев упорного труда, вполне реально подумать о новой ступеньке в развитии своего идеального тела. На новый уровень тренировочных достижений нас поднимает спортивное питание. С помощью грамотного включения в программу рационального питания спортсмена
можно за максимально короткие (но разумные) сроки достичь желаемого результата.
Эктоморф испытывает наибольшие трудности при наборе мышечной массы – все, что съедено, быстро «сгорает». С одной стороны, это хорошо – можно есть все подряд и не бояться ожирения. Однако с карьерой атлета в
данном случае могут возникнуть некоторые затруднения. Если вас посетило желание «налепить» на себя немного мышц, придется попотеть как в спортзале, так и на кухне.
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки
кислорода).
Самое главное во время тренировки – это не забывать пить! Уже при двухпроцентном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте, так что
к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в
работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для «ремонта» мышц.
Если бы мы могли побеседовать о белковой проблеме с живущими на воле животными, они, прежде
всего, были бы удивлены, почему вообще такая проблема существует. "Значит, вы, люди, не то едите, что нужно". Таков был бы их ответ. И науке это известно, но люди имеют склонность совершенствовать старую, разбитую телегу, вместо того, чтобы пересесть на автомобиль.
Прежде всего надо
определиться-а сколько же белка человеку надо. Но этот вопрос и по сей день остается спорным. В популярной литературе нам разъясняют, что нужно не меньше грамма на килограмм веса тела, а растущему организму детей и некоторым другим категориям граждан-и побольше. Есть довольно-таки высокие, с
натуристской точки зрения, нормы, установленные Всемирной организацией здравоохранения (мужчине весом в 65 килограммов-от 37 до 62 г белка, а женщине весом в 55 килограммов - 29-48 г). Но нижняя граница этой нормы натуристам нравится больше.
Это будет понятно, если посмотреть, какие
совсем уж "жалкие" цифры отстаивают вегетарианцы: скажем, 18 граммов белка в сутки для среднего взрослого человека. Мыслимо ли это? Профессор X. Карстрем, например, считает, что этого вполне достаточно, при условии, что белок этот будет полноценным, т. е не денатурированным, а сырым, что он будет
иметь в нужной пропорции все составляющие его аминокислоты, а если он сырой, то не потеряет и свои важнейшие качества-гидрофильность, т. е. способность растворяться в воде, и ферментную активность. Цифру эту обосновывал профессор Карстрем в своем докладе "Является ли вегетарианство научно
обоснованным", с которым выступал на Всемирном вегетарианском конгрессе в Швеции в августе 1973 г.
Я не могу забыть недоумения на лицах моих соседей в зале, где мы слушали лекцию академика Амосова. Отвечая на вопрос, сколько белка должно быть в рационе взрослого человека, Николай
Михайлович сказал с улыбкой, что достаточно одного плавленного сырка...
Элизабет Вилох говорит, что "вегетарианцы Азии остаются здоровыми при ежедневном получении с пищей от 30 до 40 г белков". В книге Тарасова и Бохановской "Сырая пища и ее приготовление" говорится нечто более близкое
к цифре Карстрема: "Умственный работник или ведущий сидячий образ жизни должны ограничиваться 25-20 и даже 15 граммами белка в день, это количество белка при сыроедении можно покрыть 100 г миндаля или орехов".
Заслуженный деятель науки проф. К- И. Степашкина и проф Б. Н. Мошков в книге
"Лечебное питание в домашних условиях" (Киев, 1967, стр 51) предостерегают:
"Длительное ограничение белкового питания вредно отражается на здоровье человека. Режим с ограничением белков должен содержать 40-50 г белка в сутки. Снижение суточного количества белка до 25 г еще может
обеспечить минимальные белковые траты, но еще большее снижение будет уже голодным режимом". Запомним и это. обратив внимание, что, в отличне от Карстрема, авторы ничего не говорят здесь о качестве белка.
Вот еще интересное свидетельство из книги Тарасова и Бохановской: "Колонии
фруктоедов-сыроедов существовали еще в 1924 году-в Калифорнии, в Аргентине, в Австралии. В Калифорнии и сейчас (см журнал "Вендепункт", 1929 г , № 2) процветают фруктоеды. Их рацион содержит меньше 22 г белков в день, черпают они эти белки из фруктов".
Что это? Сказки?
Нет,
это, конечно же, не сказки, а факты, при встрече с которыми нельзя не вспомнить слова Стефана Цвейга: "Нет ничего прекраснее правды, кажущейся неправдоподобной"...
А ведь опытные и ученые диетологи прекрасно знают, при каких условиях можно обходиться минимумом белка. К. И. Степашкина и
Б. Н. Мошков отмечают в упомянутой книге: "Ограничительный режим свободно переносится человеком, если включаются "фруктовые" или "овощные" дни".
Надо ли объяснять, что у сыроедов буквально каждый день-и овощной, и фруктовый, и потому при мизерных количествах белка в еде они себя хорошо
чувствуют и не болеют.
Но, кажется, распоследнюю точку в этом споре вокруг белка оставили папуасы. Они показали, что пресловутое "белковое равновесие" вовсе не догма. В учебниках говорится, что наша ежедневная пища должна содержать не меньше белка, чем его распадается и выводится из
организма, а изучение питания папуасов показывало, что распадается за сутки и выводится вон граммов 30-45, а с пищей тому же гражданину поступает граммов 20-30... Откуда же папуас добирает недостающие 10--15 граммов? И как он смеет при таком по-ложении вещей быть здоровым и мускулистым? Можно
сказать, вся мировая наука о питании озадаченно скреблась в затылке, пока не были опубликованы данные Круийсвийка, Бергерсона и Хипслея {1968-1970 гг.), которые установили, что выручают папуасов бактерии кишечника, фиксирующие растворенный в пищеварительных соках азот воздуха и производящие из него
белок.
Стоит подчеркнуть, что эти данные с удовольствием приводят специалисты по микрофлоре-им же надо показать, на что способны эти бактерии кишечника! Не зря же они ими профессионально занимаются-вон какие чудеса понаоткрывали! И они совершенно правы, а вот специалисты по питанию
почему-то игнорируют пока этот путь получения белка. Но ведь белок-то совершенно бесплатный, прямо из воздуха! И в очереди за ним стоять не надо, как за любимым сортом колбасы, а главное-это не мелочь: треть всего потребляемого организмом белка. Перевести хотя бы народы Азии и Африки, страдающие от
белкового дефицита, на папуасский рацион,- да за одно это дело десяти Нобелевских премий мало... Люди, ау!
Стоит подчеркнуть, что бактерии эти самые обычные, живущие в кишечнике каждого человека, а весь секрет в том, что пища папуасов состоит главным образом из батата, сладкого
картофеля, богатого углеводами (сахарами, крахмалом), и содержащего чуточку белка, но вполне полноценного, как и в нашем обычном картофеле, впрочем... Но папуасы не едят зерна. И потому не жалуются на белковый дефицит и вызванные им беды. Правда, им приходится употреблять совершенно не
способствующий здоровью жир-кокосовое масло, которое не дает им стать долгожителями. Но папуасам стоило бы, только за одну "подсказку" в решении мировой проблемы белка, поставлять бесплатно самое лучшее оливковое масло за счет ООН!
Но вернемся с Новой Гвинеи к нашему столу. Правы ли
были те критики, которые в начале тридцатых годов, называя энтузиастов сыроедения (в их числе, естественно, и авторов упомянутой книги Тарасова и Бохановскую) фанатиками, говорили, что нельзя накормить такую страну, как наша, орехами да привозными финиками? Пока что орехов, действительно, нехватит,
но СССР дает около 30 процентов мирового сбора подсолнечника, а его семечки содержат прекрасный пищевой белок, который и до сих пор мы в основном отдаем скоту. Мука из семян, после извлечения из них масла, содержит 88 процентов белка, при смехотворно низкой его цене: даже в расфасованном виде не
больше рубля за килограмм, а наладить производство и продажу сырых очищенных семян подсолнуха для вегетарианцев и натуристов хоть завтра - буквально ничего не стоит.
Популярная медицинская литература, подразумевая всегда зерно, дурно отзывалась о растительном белке как о неполноценном.
В результате всем стало казаться, что полноценный белок, со всеми незаменимыми аминокислотами, содержится лишь в животных продуктах. Но совершенно такой же полноценный белок - не только в орехах и масличных семенах, но и в траве, которую ест корова, получая эти "незаменимые" готовенькими! В
организме животных и человека они не синтезируются. Листья и зеленая масса растений наиболее перспективны в смысле получения полноценного пищевого белка, работы в этом направлении ведутся, а ресурсы практически неограничены. И это дешевле и проще, чем прочесывать океаны, вылавливая белка ради все
виды рыб, даже с неблагозвучными названиями...
Расчеты показывают, что животноводство ради получения белка не имеет смысла. Сколько белка таким образом можно получать с гектара обрабатываемой земли? Вот цифры. Овощи в эксперименте давали до 7 тонн белка, причем самого
высокого качества, люцерна-3 тонны, соя в среднем 600 кг, кукуруза-360 кг неполноценного белка, пшеница-200 кг такого же, а скормивши урожай с этого гектара животным, можно получить на выбор - или 110 кг молочного белка, или 50-60 кг белков мяса. Так что становится совершенно ясным, что с
увеличением населения планеты такое расточительное использование земли, как животноводство, может сохраниться только у тех народов, которые пожелают остаться дикарями.
